Většina z nás si myslí, že stačí pár hodin na sluníčku v létě a máme vyhráno. Realita je ale taková, že i v centru Brna nebo Prahy můžeme mít hladový hlad na "sluneční vitamín". Je to paradoxní, ale v době, kdy máme všechno na dosah, nám uniká jedna z nejzákladnějších věcí pro fungování imunity a kostí. Pokud se ráno budíte unavení, i když jste spali deset hodin, nebo vás začnou bolet svaly bez viditelného důvodu, může jít o varovný signál těla.
| Faktor | Vliv na hladinu vitamínu D | Proč se to děje? |
|---|---|---|
| Zimní období | Kriticky vysoké | Úhel dopadu slunečních paprýků v ČR neumožňuje syntézu. |
| Kancelářská práce | Vysoké | Absence přímého kontaktu s UV a UVB zářením. |
| Tmavá pleť | Střední až vysoké | Melanin funguje jako přirozený filtr, který blokuje UV paprsky. |
| Vysoký věk | Vysoké | Kůže produkuje méně vitamínu D a ledviny ho hůře aktivují. |
Slunce jako hlavní výrobní linka
Na rozdíl od většiny ostatních vitamínů není vitamín D je to fatálně rozpustný vitamín, který v těle funguje spíše jako hormon, nezbyzný pro vstřebávání vápníku a regulaci imunity něco, co jenom "přijímáme" z jídla. Naše tělo ho vyrábí samo, když UV B paprsky dopadnou na kůži. Problém začíná u nás v Evropě. Mezi říjnem a březnem je slunce v našich šířkách tak nízko nad obzorem, že atmosféra tyto paprsky prakticky pohltí. I když je krásně jasný den, vaše kůže v zimě v podstatě žádný vitamín D nevyrábí.
K tomu se přidá moderní životní styl. Trávíme většinu dne v budovách, v autěch nebo v kancelářích. I když vyjdeme ven, často máme nanesený krém s vysokým SPF faktorem. A sice je ochrana před rakovinou kůže klíčová, ale SPF filtry blokují právě ty vlnění, které potřebujeme k výrobě vitamínu. Tím vzniká klasický začarovaný kruh: chráníme se před sluncem, abychom byli zdraví, ale tím ztratíme základní stavební prvek své imunity.
Proč strava většinou nestačí?
Mnoho lidí věří, že když budou jíst hodně ryb, budou mít mít vše vyřešeno. Je pravda, že tuční ryby zdroje jako losos, makrela nebo sled, které přirozeně obsahují vysoké množství vitamínu D3 jsou skvělým zdrojem. Jenže aby člověk dosáhl optimální hladiny pouze stravou, musel by jíst množství ryb, které by už bylo problematické z hlediska těžkých kovů jako rtuť.
V běžné stravě je vitamínu D extrémně málo. Najdeme ho v vaječných žlutcích nebo v některých obohucených mléčných výrobcích, ale to jsou spíše "kapky do oceánu". Pokud nejste v režimu velmi přísné diety, strava sice pomáhá udržet základ, ale deficit z ní nevytrháte. Zvláště u lidí s celiakijí autoimunitní onemocnání, kde imunitní systémI útočí na glutén, což vede k poškození střevního epitelu nebo jinými problémy s absorpcí v tenkrlech, je situace ještě horší, protože tělo nedokáže vstřebat ani to málo, co z jídla přijme.
Zdraví střev a ledvin: skrytí sabotáži
Někdy není problém v tom, kolik vitamínu D do sebe dostanete, ale v tom, co s ním tělo udělá. Vitamín D, který přijmáme ze slunce nebo doplňků, je ve formě prekurzoru. Aby začal fungovat, musí projít procesem aktivace. Prvně v játrech a poté v ledvinách. Pokud jsou ledviny orgány zodpovědné za filtraci krve a aktivaci vitamínu D do jeho biologicky aktivní formy kalcitriolu oslabené nebo nemocné, vitamín zůstane neaktivní. Je to jako mít v autě plný nádrž benzínu, ale rozbitý zapalovací systém - auto nikam nepojede.
Další kritický bod je vstřebávání. Vitamín D je rozpustný v tucích. To znamená, že pokud ho užíváte na nalačno s čistou vodou, část z něj prostě projde tělem skrz. Potřebuje tuky k přepravě do krevního prouku. Lidé s chronickými záněty střev nebo problémy s žlučovníkem mají často nižší hladiny právě proto, že jejich tělo neumí efektivně zpracovat tuky a s nimi i tyto vitamíny.
Kdo je v největším ohrožení?
Není to jen otázka slunce. Existují skupiny lidí, u kterých je nedostatek vitamínu D téměř pravidlem, pokud neřeší cílenou suplementaci. První jsou lidé se silnější pigmentací kůže. Melanin je skvělý ochranný štít, ale pro výrobu vitamínu D je překážkou. Čím tmavší je pleť, tím více slunečního svitu potřebuje k výrobě stejného množství vitamínu jako někdo se světlou pletí.
Pak jsou tu senioři. S věkem se schopnost kůže syntetizovat vitamín D dramaticky klesá. Navíc starší lidé tráví méně času venku a jejich ledviny už nejsou tak efektivní v aktivaci vitamínu. To vede k oslabení kostra a zvýšení rizika pádů a zlomenin. Nezapomeňme ani na lidi s obezitou. Vitamín D je totiž "vysáván" do tukové tkáně, kde zůstává uvězněn a není dostupný pro zbytek organismu. V podstatě ho tělo uskladní tam, kde ho nepotřebujeme.
Jak poznat, že vám vitamín D chybí?
Problém je, že příznaky jsou velmi nespecifické. Můžete si myslet, že jste jen unavení z práce, ale ve skutečnosti vaše buňky bojují s nedostatkem paliva. Mezi nejčastější signály patří:
- Chronická únava: Pocit vyčerpání, který nezmizí ani po spánku.
- Bolesti kostí a svalů: Pocit "tuhosti" nebo tupá bolest v kosti, která připomíná revmatismus.
- Časté nemoci: Pokud přecházíte z jedné rýmy do druhé a vaše imunita vypadá jako cedník.
- Klesání nálady: Existuje silná korelace mezi nízkou hladinou vitamínu D a sezónní afektivní poruchou (zimní depresí).
Jediný spolehlivý způsob, jak to zjistit, je krevní test na 25-hydroxyvitamín D. Je to jednoduché vyšetření, které vám přesně řekne, zda jste v pásmu nedostatku, insufficiency nebo zda máte hodnoty v normě. Nezačínejte suplementaci "naslepo" vysokými dávkami, protože i vitamín D lze v extrémních případech předávkovat.
Jak efektivně doplnit zásoby?
Když už víte, že máte deficit, je čas jednat. Nejlepším přístupem je kombinace přirozených zdrojů a multivitamíny komplexní doplňky stravy obsahující kombinaci několika vitamínů a minerálů pro celkové podpoření organismu nebo čistého vitamínu D3. Důležité je vybrat správnou formu. Hledejte cholekalciferol (D3), protože je mnohem účinnější než ergakalciferol (D2).
Zlaté pravidlo pro užívání: vždy ho berte s jídlem, které obsahuje tuky. Stačí kousek avokádo, lžíce olivového oleje nebo hrst ořechů. Bez tuku je vstřebatelnost vitamínu D výrazně nižší. Také doporučujeme kombinovat D3 s K2 vitamín, který funguje jako "stopka" pro vápník a směřuje ho z krevních cév přímo do kostí a zubů. Bez K2 může vápník, který díky vitamínu D vstřebáte, končit v cévách, což může vést k jejich zcalcifikaci.
Můžu mít nedostatek vitamínu D, i když trávím hodně času venku?
Ano, je to možné. Pokud používáte krémy s vysokým SPF faktorem, nosíte oblečení zakryvající většinu těla nebo se pohybujete v prostředí s vysokým smogem (který blokuje UV paprsky), vaše kůže nemusí vitamín D vyrábět dostatečně, i když jste na slunci.
Kdy je nejlepší čas v roce pro doplňování vitamínu D?
V našich zeměpisných šířkách je doporučována suplementace od října do dubna. Během léta by většina lidí měla stačit na přirozené slunění, pokud nejsou v rizikové skupině (senioři, lidé s tmavou pletí).
Je bezpečné užívat vitamín D dlouhodobě?
V běžných preventivních dávkách je bezpečný. Nicméně, protože je rozpustný v tucích, se hromadí v těle. Při užívání velmi vysokých terapeutických dávek je nutné pravidelně kontrolovat hladinu v krvi, aby nedošlo k hypervitamínóze.
Které potraviny jsou nejlepšími zdroji vitamínu D?
Nejbohatšími zdroji jsou tučné ryby (losos, makrela, sled), rybí olej, vaječné žlutky a hřeby vystavené slunci. Nicméně množství v potravinách je často nedostatečné pro odstranění hlubokého deficitu.
Jaký je rozdíl mezi vitamínem D2 a D3?
D2 (ergakalciferol) pochází z rostlin a plísní, zatímco D3 (cholekalciferol) je syntetizován v kůži z cholesterolu nebo získán z živočišných zdrojů. Studie ukazují, že D3 je efektivnější v udržení a zvýšení hladiny vitamínu D v krvi.
Další kroky a řešení
Pokud máte pocit, že vaše hladina vitamínu D není v normě, nejdříve zajděte k lékaři a vyžádejte si krevní test. Je to jediná cesta, jak určit přesnou dávku doplňku, kterou potřebujete. Pokud jste v silném deficitu, lékař vám může předepsat vysoké jednorázové dávky (tzv. load doses), aby se zásoby v těle rychlejší doplňovaly.
Pro každodenní život zkuste zavést jednoduché návyky. Vyvětrejte si prostor kolem sebe, v letních měsících trávte 15-30 minut na slunci s odhalenými rukama a nohama (ideálně dopoledne nebo pozdě odpoledne) a zapomeňte na užívání vitamínů na nalačno. Vaše tělo vám za tyto drobné změny poděkuje vyšší energií a lepším imunitním systémem.
Milan Kovařík
Jsem odborník na drogerii se specializací na dermokosmetiku a péči o tělo. Věnuji se výzkumu a recenzování produktů pro osobní péči. Mám vášeň pro sdílení svých znalostí a tipů týkajících se depilace, manikúry, pedikúry, a péče o pleť skrze články a blogy.
zobrazit všechny příspěvky