Čím nahradit probiotika? Přirozené způsoby, jak podpořit střevní mikroflóru bez doplňků

Probiotika už nejsou jedinou cestou k zdravým střevům

Střevní mikroflóra je jako les - čím více různorodých živých organismů tam roste, tím odolnější je celý systém. Probiotika, která prodávají v lékárnách, jsou jen jedním z nástrojů, jak ji podpořit. Ale co když je nechcete užívat? Nebo když vám nepomohou? Nebo když jste si všimli, že po několika týdnech už necítíte žádný rozdíl?

Pravda je jednoduchá: probiotika nejsou lék. Jsou to doplňky stravy, které mohou pomoci, ale nejsou základem. Zdraví střev se staví zvnitřku - skrze to, co jíte každý den. A to, co jíte, má větší vliv než jakýkoli kapslička.

Fermentované potraviny: přirozený zdroj živých bakterií

Když hledáte, čím nahradit probiotika, začněte s tím, co lidé jedli před tisíci lety - fermentovanými potravinami. Ty neobsahují jen jednu či dvě kultury, jako většina doplňků, ale desítky různých kmenů bakterií, které se přirozeně vyvinuly během kvašení.

• Kyselé zelí - nejstarší známý zdroj laktobacilů. Nechte ho neohřívané - pokud je zahřáté nad 40 °C, zemřou všechny živé bakterie. Hledejte ty, co mají jen zelí, sůl a možná kari. Žádné ocet, cukr ani konzervanty.
• Kefír - kvasná nápoj, který vzniká kvašením mléka nebo vody s kefírovými zrnky. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Je mnohem bohatější než běžný jogurt. Pokud máte problémy s laktózou, zkuste vodní kefír - je bez mléka.
• Kimči - korejské kyselé zelí s česnekem, chilli a zázvoru. Nejenže je bohaté na laktobacily, ale i na antioxidanty, které snižují záněty. Je to skvělá alternativa pro ty, kdo mají rádi chuť.
• Kombucha - čajový nápoj kvašený s kvasinkami a bakteriemi. Obsahuje kyseliny, které podporují trávení, a malé množství živých kultur. Dbejte na cukr - některé značky mají tolik cukru jako limonáda. Vyberte ty s méně než 5 g cukru na 100 ml.
• Yogurt s živými kulturami - ne každý jogurt je stejný. Hledejte na etiketě: „obsahuje živé a aktivní kultury“. Vyhněte se těm, co mají přidaný cukr, barviva nebo pectin. Nejlepší je nezpracovaný, nechutný jogurt - přidáte si tam jen trochu medu nebo ovoce.

Nezapomeňte: tyto potraviny fungují jen, když je pravidelně jíte. Jeden krabička týdně nepomůže. Potřebujete malé dávky každý den - třeba lžíce kyselého zelí k obědu nebo sklenička kefíru ráno.

Přírodní předpoklady pro život bakterií: prebiotika

Živé bakterie potřebují jídlo. A to jídlo se jmenuje prebiotika. Jsou to vlákniny, které lidské tělo nestráví, ale bakterie v střevech ano - a rády je jedí.

Když chcete podpořit střevní mikroflóru, nezabývejte se jen tím, co do těla přivádíte - ale i tím, co tam necháte. Prebiotika najdete v:

• Česneku - obsahuje inulin a fruktany, které stimulují růst laktobacilů.
• Šalotkách - stejně jako česnek, ale jemnější chutí.
• Brokolici - nejen zelená, ale i křen, kapusta, celer a řepa.
• Špalkách - nejbohatší zdroj inulinu. Zkuste je přidat do salátu nebo pečené.
• Červené řepě - nejen sladká, ale také bohatá na vlákninu a antioxidanty.
• Plodích banánu - zvláště zelené, které obsahují rezistentní škrob, který se chová jako prebiotikum.

Prebiotika nejsou jako probiotika - nemusíte je hledat v doplňcích. Stačí jíst více zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin. A nezapomeňte: pokud jíte fermentované potraviny, ale nejíte prebiotika, vaše bakterie budou hladovět. A když hladoví, nebudou dělat svou práci.

Co poškozuje střevní mikroflóru - a jak to zastavit

Nejen že potřebujete přidávat dobré bakterie - musíte také chránit ty, které už máte. Mnoho běžných věcí je jako požár v lesu, který ničí celou ekosystém.

• Antibiotika - největší ničitel. I jedna léčba může zničit tisíce kmenů bakterií. Pokud je musíte užívat, začněte užívat fermentované potraviny hned po ukončení léčby. Nečekáte na průjem - začněte hned.
• Pracovní stres - když jste napjatí, tělo produkuje kortizol, který snižuje produkci sliznice ve střevech. To znamená, že bakterie nemají místo, kde by se mohly připevnit. Zkuste denně 10 minut dýchání nebo procházku.
• Obiloviny s lepítkem - i když nejste celiak, může vám glutein způsobovat zánět střev. Zkuste na týden vyloučit pšenici a sledujte, jestli se vám lépe tráví.
• Umělé sladidla - aspartam, sukralóza, acesulfam K - studie ukazují, že tyto látky mění složení střevní mikroflóry. I když nemají kalorie, mohou škodit.
• Příliš mnoho cukru - cukr je jídlo pro špatné bakterie. Když jíte sladké, tyto bakterie rostou a přehlušují ty dobré.

Co dělat, když probiotika nepomohla?

Mnoho lidí si koupí probiotika, užívají je týden, nevidí žádný rozdíl a přestanou. Ale to je jako kdybyste zasadili strom a očekávali, že vám za týden vyrůstou jablka.

Střevní mikroflóra se mění pomalu. Potřebujete:

1. Pravidelně jíst fermentované potraviny - každý den, ne jen někdy.
2. Přidat více prebiotických potravin - zeleninu, luštěniny, špalky.
3. Vyloučit škodlivé látky - cukr, umělá sladidla, příliš mnoho masného jídelníčku.
4. Čekat alespoň 6-8 týdnů - změny v mikroflóře nejsou okamžité.

Pokud po těchto 8 týdnech stále máte problémy s trávením, plynatostí, únavou nebo náladami, neváhejte jít k lékaři. Někdy je příčinou SIBO - příliš mnoho bakterií v tenkém střevě - nebo intolerancí na některé sacharidy. To už není otázka probiotik, ale lékařského vyšetření.

Když se rozhodnete pro fermentované potraviny - jak začít?

Nezačínejte s kilogramem kyselého zelí. To vás může způsobit plynatost, křeče a úplně vás odradit.

Postupujte pomalu:

1. Den 1-3: Jezte 1 lžíci kyselého zelí k obědu.
2. Den 4-7: Přidejte 100 ml kefíru ráno.
3. Den 8-14: Přidejte 1 sklenici kombučy v polodenní době.
4. Den 15+: Zkuste kimči nebo zeleninu s česnekem.

Střevní mikroflóra se přizpůsobuje. Pokud se cítíte lépe, pokračujte. Pokud se cítíte hůře, zastavte se na týden a pak začněte znovu s menší dávkou.

Závěr: není to o doplňcích, je to o stravě

Probiotika nejsou zázračná pilulka. Jsou to jen pomocníci. Skutečný klíč k zdravým střevům je každodenní strava. Když jíte fermentované potraviny, dostatek zeleniny, nejíte příliš cukru a vyhýbáte se umělým látkám, vaše tělo si samo vybuduje silnou a vyváženou mikroflóru.

Nezapomeňte: nemusíte být dokonalý. Někdy budete jíst rychlé obědy, někdy budete mít stres. To je normální. Důležité je, aby většina vašich jídel podporovala střeva - a ne je ničila.