Jak doplnit kolagen přírodní cestou pro zdravé klouby

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle - tvoří základ kůže, šlach, vazů a kloubních chrupavek. S věkem jeho výroba klesá, a to zejména po 30. roce života. Pokud cítíte, že se vám klouby ztvrďují, bolet při chůzi nebo se vám nohy rychle unaví, může to být signál, že potřebujete podporu pro obnovu kolagenu. A nejlepší způsob, jak to udělat, není tableta, ale jídlo z vaší kuchyně.

Proč přírodní kolagen funguje lépe než tablety

Mnoho lidí si kupuje kolagenové doplňky v prášku nebo kapslích, ale přírodní zdroje mají jednu výhodu: obsahují nejen kolagen, ale i celý soubor živin, které mu pomáhají fungovat. Když jíte například vývar z kostí, nejen dostanete kolagen, ale i glycin, prolin, glukosamin, chondroitin a minerály jako vápník, hořčík a zinek - všechny tyto látky spolu pracují, aby chrupavka regenerovala.

Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že kolagen z vývaru z kostí je lépe vstřebatelný než syntetický kolagen, protože je ve formě peptidů, které tělo přímo používá jako stavební kameny. A to vše bez chemických přísad, které často bývají v doplňcích.

5 nejlepších přírodních zdrojů kolagenu

• Vývar z kostí - nejúčinnější zdroj. Používejte hovězí, kuřecí nebo rybí kosti s kloubními částmi. Vařte je minimálně 12 hodin na nízkém ohni. Dlouhé vaření uvolňuje kolagen z vazů a chrupavek. Můžete ho pít jako polévku, přidávat do rýže nebo zeleniny.
• Rybí kůže a hlavy - ryby jako losos, sardinky nebo štika obsahují typ I a III kolagenu, který je ideální pro klouby. Připravte je na páře nebo v troubě s kořením. Kůži neodstraňujte - tam je nejvíc kolagenu.
• Černé čočky, čočka a bobuly - neobsahují kolagen, ale bohatě poskytují aminokyseliny, ze kterých tělo kolagen vyrábí. Obsahují také arginin a lysin - klíčové stavební kameny. Jezte je alespoň 3x týdně.
• Želé z přírodního ovoce - pomeranč, citron, kiwi a jahody obsahují vitamin C, který je nezbytný pro syntézu kolagenu. Připravte domácí želé z čerstvého ovoce a přírodního medu, bez přidaného cukru.
• Zelenina s vysokým obsahem antioxidantů - brokolice, řepa, červená řepa, špenát a zelená čaje. Antioxidanty chrání kolagen před poškozováním volnými radikály, které ho rozkládají. Jezte je každý den, nejlépe syrové nebo lehce vařené.

Co způsobuje ztrátu kolagenu - a jak tomu zabránit

Nejen věk odebírá kolagen. Dlouhodobé stresy, nedostatek spánku, příliš mnoho cukru, alkohol a kouření způsobují, že tělo kolagen ničí rychleji, než ho dokáže vyrábět.

Když jíte cukr, vytváří se v těle tzv. konečné produkty glykace (AGEs), které poškozují kolagenová vlákna. Výzkum z American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří denně konzumují více než 100 g cukru, mají o 30 % nižší hladinu kolagenu v kůži a kloubech než ti, kteří ho omezeně užívají.

Nezapomeňte na spánek. Během hlubokého spánku tělo produkce kolagenu zvyšuje. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše schopnost obnovovat kloubní tkáně klesá.

Co doplnit k jídlu - klíčové vitamíny a minerály

Kolagen potřebuje pomoc. Bez ní se v těle nevytvoří. Tady jsou ty nejdůležitější:

• Vitamin C - nutný pro syntézu. Stačí 100-200 mg denně - jedna šálek čerstvého pomeranče nebo 150 g červené papriky to dá.
• Zinek - podporuje tvorbu kolagenu a hojí poškozené tkáně. Nalezněte ho v tyčinkách, vlašských ořechách, čočce a masu.
• Měď - aktivuje enzymy, které spojují kolagenová vlákna. Obsahují ji kvasnice, čokoláda (70 % kakaa), ořechy a luštěniny.
• Vitamin D - podporuje vstřebávání vápníku, který je důležitý pro kosti pod klouby. Vystavujte se slunci 15-20 minut denně, nebo jíte lososa, vaječné žloutky a houbičky.

Co vynechat - potraviny, které kolagen ničí

Některé potraviny nejen nezvyšují kolagen, ale ho aktivně ničí:

• Zpracované cukry - pečivo, sladké nápoje, zmrzlina. Zvyšují zánět a ničí kolagenové vlákna.
• Transmastné tuky - nachází se v margarínech, rychlých občerstveních a pečivu. Zvyšují oxidační stres, který degraduje kolagen.
• Příliš mnoho soli - přílišný příjem sodíku zvyšuje ztrátu vápníku z kostí a zhoršuje stav kloubů.
• Alkohol - přerušuje tvorbu kolagenu a zvyšuje zánět v kloubech.

Praktický plán na týden - jak začít

Nemusíte se změnit najednou. Tady je jednoduchý plán, který můžete začít už zítra:

1. Den 1-2: Připravte vývar z kostí - vařte 1 kg hovězích kostí s cibulí, mrkví a petrželkou 12 hodin. Vychladněte a odstraňte tuk.
2. Den 3-4: Jezte 2x týdně ryby s kůží - losos nebo sardinky.
3. Den 5: Přidejte do oběda černou čočku nebo bobuly.
4. Den 6: Snídaně s 150 g červené papriky a vaječným omeletou.
5. Den 7: Pijte 1 šálek zeleného čaje a jízte 20 g čokolády s 70 % kakaa.

Po týdnu si všimnete, že se vám klouby pohybují lépe, než se vám předtím zdálo. A nejde jen o pohodlí - vaše klouby začnou lépe odolávat zátěži.

Je to vše? Ne, ale začínáte správně

Přírodní doplňování kolagenu není rychlá řešení. Ale je trvalé. Když budete jíst správně, vaše tělo bude vyrábět kolagen samotné - bez chemie, bez návyku, bez vedlejších účinků.

Nejde jen o to, aby vás přestaly bolet klouby. Jde o to, abyste se mohli znovu pohybovat volně - chodit po lese, hrát s dětmi, tančit, jezdit na kole. A to všechno bez tablet, které vás nutí čekat na účinek.

Nejlepší lék na klouby je vaše kuchyně. Stačí začít.