Jaké ovoce obsahuje nejvíce vitamínu C? Přehled a tipy pro správný výběr

• 27 dub, 2025
• Milan Kovařík
• 0 Komentáře

Přemýšleli jste někdy, které ovoce vám nejrychleji doplní vitamín C bez sáhnutí po syntetických tabletách? Spousta lidí tipuje citron, ale ten už dávno není jasný vítěz. Některé druhy ovoce vás v obsahu tohoto vitamínu možná překvapí.

Vitamín C má zásadní vliv na imunitu, hojení ran, zdravou pokožku a vstřebávání železa. Naše tělo ho neumí ukládat, takže musí přijít každý den, ideálně v čerstvé formě. Pokud často chytíte rýmu nebo se cítíte bez energie, právě vitamín C může být malý game changer.

V následujících sekcích najdete přehled těch opravdu nejbohatších zdrojů, triky, jak vitamín v ovoci nezničit špatným skladováním nebo přípravou, a vyvrácení některých starých mýtů. Možná už po přečtení nebudete hledět jen po citronech, ale objevíte nové chutě a cesty, jak si zdravý vitamín C pořádně užít.

• Proč potřebujeme vitamín C a co dělá v těle
• Ovocní vítězové: které druhy vedou v obsahu vitamínu C
• Jak vitamín C v ovoci udržet při skladování a přípravě
• Mýty o vitaminu C: citrony nejsou vždy jednička
• Praktické tipy, jak zvýšit příjem vitamínu C

Proč potřebujeme vitamín C a co dělá v těle

Bez vitamínu C bychom byli náchylnější na nachlazení, infekce i pomalé hojení. Tenhle vitamín je zásadní pro naši imunitu a tělo si ho neumí vyrobit ani ukládat do zásoby. Potřebujete ho vlastně každý den – když chybí, cítíte se unaveně, rány se hojí déle a zvyšuje se riziko různých nemocí.

Vitamín C (kyselina askorbová) se v těle podílí hlavně na těchto věcech:

• Pomáhá tvořit kolagen – bez něj nejsou pevné cévy, kůže, klouby ani dásně.
• Posiluje imunitní systém a pomáhá tělu bojovat s viry a bakteriemi.
• Zlepšuje vstřebávání železa ze stravy, což snižuje riziko únavy a chudokrevnosti.
• Chová se jako antioxidant – chrání buňky před škodlivými volnými radikály.
• Podílí se na správné funkci nervové soustavy.

Když si tělo nemůže vitamín C ukládat "do zásoby", je potřeba přísun udržovat pravidelně. Nadbytek většinou odchází močí, ale dlouhodobý nedostatek může vést až ke kurdějím, což dnes hrozí spíš extrémním dietářům nebo lidem s velmi jednostrannou stravou.

Pro orientaci, kolik byste měli asi za den přijmout, koukněte na přehledné srovnání doporučených denních dávek podle věku:

Reálný přínos ovoce je jasný – čerstvé plody jsou nejjednodušší a nejpřirozenější cestou, jak si potřebné množství zajistit bez doplňků stravy nebo multivitamínů v kapsli.

Ovocní vítězové: které druhy vedou v obsahu vitamínu C

Když přijde na vitamín C, největší bomby ve světě ovoce nejsou ani citrony, ani pomeranče. Skutečnou špičku drtí exotika i obyčejní „domácí“ zástupci. Věděli jste, že jeden plod kiwi má víc vitamínu C než celý citron?

• Šípky – Asi největší překvapení. Ve 100 gramech jich často najdeš kolem 1000 mg vitamínu C. To je desetinásobek doporučené denní dávky! Jen bacha na úpravu – vařením se spoustu vitamínu ztratí.
• Rakytník – Stačí lžička těchto oranžových kuliček a máš splněný denní limit. V 100 gramech klidně přes 400 mg vitamínu C.
• Černý rybíz – Každých 100 gramů obsahuje mezi 180–200 mg vitamínu C. Výborný do smoothies i na zmrzlinu.
• Kiwi – Jedno kiwi (asi 75 g) má přes 70 mg vitamínu C, což pokryje celou denní potřebu dospělého.
• Pomeranče – Stará klasika, která má v průměru 50 mg ve 100 gramech. Nechytá se na výše zmíněné, ale pořád je to solidní zdroj.
• Jahody – 100 gramů přinese kolem 60 mg vitamínu C. Čerstvé jsou top, marmelády moc nepočítej.

Není všechno jen o exotice. Šípky a černý rybíz vyrostou klidně za domem, rakytník najdeš často na zahradě. Pokud jedeš na výživu nebo sáháš po multivitamínech, určitě se ti vyplatí tyhle druhy zařadit do jídelníčku. A když máš možnost, jez je syrové – jenom tak opravdu využiješ maximum vitamínu C.

Jak vitamín C v ovoci udržet při skladování a přípravě

Možná si koupíte ovoce nabité vitamínem C, ale špatnou manipulací o něj klidně přijdete. Vitamín C je totiž dost choulostivý – vadí mu teplo, světlo a dlouhé skladování. Chcete z ovoce vytěžit maximum? Stačí pár jednoduchých úprav v běžném režimu a žádné komplikace.

K největším ztrátám vitamínu C dochází právě při kontaktu s kyslíkem a vysokými teplotami. Takže už jen samotné loupání a krájení okysličuje povrch dužiny a vitamín začíná mizet. Čím déle ovoce necháte nakrájené na vzduchu, tím víc se ztrácí. A pokud ještě přijde vaření nebo pečení – tam teplý vzduch a voda vytahají vitamín C fakt raz dva.

• Nekrájejte ovoce zbytečně dopředu: Nakrájejte až těsně před konzumací. Večer připravené ovocné saláty na snídani vypadají pohodlně, ale vitamínu moc nezbude.
• Uchovávejte v lednici: V chladu vydrží vitamín C déle, hlavně pokud je ovoce celé a neporušené.
• Nevařte zbytečně: Pokud chcete využít vitamín C naplno, jezte ovoce hlavně syrové. Krátké blanšírování mango nebo ananas rozmixovat v smoothie stačí, dlouhé vaření je zbytečné.
• Používejte citronovou šťávu: Pokud už musíte ovoce nakrájet dopředu, mírně ho zakápněte čerstvou citronovou šťávou. Zabrání to oxidaci a vitamín C vydrží o něco déle.
• Neuchovávejte na světle: Ovoce skladujte ve tmě, třeba v lednici nebo spíži. Světlo urychluje rozklad vitamínu C.

Podle údajů třeba jahody ztrácí až 50 % svého vitamínu C po čtyřech dnech skladování při pokojové teplotě. V lednici je pokles daleko menší – kolem 15 %. Mrkněte na rychlé srovnání v tabulce:

Jestli vám záleží na vitamínu C ve stravě, sáhněte po čerstvém ovoci a zbytečně ho nenakrajujte dopředu. Většina vitamínu se zachová původní, pokud ovoce skladujete v lednici a jíte čerstvé.

Mýty o vitaminu C: citrony nejsou vždy jednička

Většina lidí si pod pojmem vitamín C automaticky představí citrony. Fakt ale je, že citrony jsou v tomto žebříčku spíš někde uprostřed. Existuje spousta druhů ovoce, které mají ve stejném množství mnohem víc vitamínu C než klasický citron.

Možná vás překvapí, že jednoznačným králem je v našich podmínkách černý rybíz. Sto gramů tohoto běžného keřového ovoce obsahuje klidně čtyřikrát více vitamínu C než citron. O krok za ním je třeba rakytník nebo kiwi. Pokud vám to není málo, malé šípky nebo acerola (barbadoská třešeň) dávají do kapsy úplně všechny. Tyhle druhy jsou ale u nás spíš vzácností třeba ve formě džusů nebo sušených plodů.

Když se podíváte na běžné ovoce v obchodě, tak na 100 gramů mají zhruba tolik vitamínu C:

Takže při příští procházce obchodem sáhněte klidně po jahodách, rybízu, nebo kiwi, když chcete doplnit vitamín C. Citrony stále vedou v praktičnosti – snadno je přidáte do čaje nebo vody, ale obsah samotného vitamínu rozhodně není nejvyšší.

Občas na internetu koluje názor, že se vitamín C vařením úplně zničí. Ano, je citlivý na teplo, ale neznamená to, že když dáte citron do horkého čaje, úplně ho ztratíte. Úbytek je sice znát, ale část vitamínu zůstane zachovaná, hlavně když ovoce přidáte až do mírně vychladlého nápoje. Pokud chcete maximum, jezte ovoce čerstvé.

Praktické tipy, jak zvýšit příjem vitamínu C

Nechcete sázet jen na jednu mandarinku denně? Zvýšit příjem vitamínu C jde snadněji, než si myslíte. Hodně pomáhá pár šikovných změn v jídelníčku a lepší výběr ovoce.

• Zařaďte do snídaně čerstvé ovoce. Vsaďte klidně na kiwi, černý rybíz nebo pomeranč – všechny mají víc vitamínu C než citron. Ideálně čerstvé, mražené je taky fajn.
• Přidejte ovoce do svačiny nebo dezertů. Děti si oblíbí smoothie – zkuste kombinaci pomeranče, ananasu a jahod. Do jogurtu nebo kaše dejte nakrájené jahody nebo brusinky.
• Pokud máte málo času, noste v kabelce sušené ovoce, hlavně šípky nebo kustovnici. Ty můžou mít dost vysoký obsah vitamínu C, hlavně v porovnání s běžným sušeným ovocem.
• Neskladujte ovoce příliš dlouho. Čerstvě utržené ovoce má nejvíc vitamínu C. Pokud je chcete uchovat delší dobu, dejte ho do ledničky.
• Nepřehánějte to s tepelnou úpravou. Vařením a pečením se obsah žádaného vitamínu C dost snižuje, proto ovoce ideálně konzumujte čerstvé nebo krátce blanšírované.

Když mícháte ovoce do salátů nebo nápojů, zkuste dát přednost druhům s vyšším obsahem vitamínu C. Překvapivě boduje i chili paprička, pokud máte rádi trochu pálivé!

Jestli nejste na ovoce, zkuste zeleninu – paprika, brokolice nebo růžičková kapusta jsou hit. A pamatujte, čím pestřejší máte talíř, tím líp pro vaše zdraví i hladinu vitamínu C.