Trápí vás tíha v kolenou po dlouhém dni v kanceláři? Nebo snad cítíte, že se vám při sportu objevují nepříjemné pískání v ramene? Většinou stačí zamířit pozornost na talíř. Toto jídlo pro klouby může skutečně podpořit pružnost a sílu vašich kloubů - a to bez drahých doplňků.
Klouby jsou složeny z chrupavky, synoviální tekutiny a pojivové tkáně. Všechno to potřebuje stavební materiály - bílkoviny, vitamíny, minerály a zdravé tuky. Pokud tělo nedostává dostatek těchto látek, chrupavka postupně ztrácí pružnost a může se objevovat bolest. Naštěstí některé potraviny jsou přirozeně bohaté na látky, které podporují tvorbu kolagenu, snižují zánět a chrání kloubní povrch.
Než se pustíme do konkrétních jídel, podívejme se, co přesně naše tělo potřebuje.
Podívejme se, kde tyto živiny najít v běžně dostupných surovinách.
| Potravina | Klíčová živina | Přibližný obsah (na 100g) |
|---|---|---|
| Kostní vývar | Kolagen | ~7g |
| Losos (divoký) | Omega‑3 (EPA+DHA) | ~2,5g |
| Lněná semínka | Omega‑3 (ALA) | ~22g |
| Vlašské ořechy | Omega‑3 (ALA) | ~9g |
| Citrusové plody | Vitamín C | ~53mg |
| Červená paprika | Vitamín C | ~80mg |
| Špenát | Kyselina hyaluronová | ~0,6mg |
| Brokolice | Kyselina hyaluronová | ~0,4mg |
| Kurkumový prášek | Kurkumín | ~3mg |
| Zázvor čerstvý | Zázvorol | ~0,5% |
| Glukosaminové doplňky (z krevet) | Glukosamin | ~10g |
Ukážeme vám jednoduchý příklad, který můžete přizpůsobit podle chuti i rozvrhu.
Takový jídelníček můžete variovat - klíč je pravidelný přísun výše zmíněných látek.
1. Přehnané množství masa - nadbytečný červený tuk může podpořit zánět. Dbejte na střídmost a raději volte ryby nebo kuřecí prsa.
2. Vyhýbání se tukům - nezdravé nasycené tuky jsou špatné, ale zdravé omega‑3 jsou nezbytné. Nahradit máslo olivovým olejem je dobrý krok.
3. Zapomínat na vitamín D - v zimě nedostatek slunečního záření snižuje jeho tvorbu. Doporučuji 15‑20minut slunečního svitu nebo potraviny jako tučné ryby, vaječný žloutek.
4. Příliš rychlé dietní řešení - klouby reagují dlouhodobě. Vyžaduje to pravidelný a vyvážený přístup po několik měsíců.
Jednoduchý způsob je vést deník: zaznamenávejte, co jste jedli a jak se cítíte po cvičení nebo během běžných aktivit. Po 4‑6 týdnech byste měli zaznamenat méně pískání, větší pohyblivost a menší únavu. Pokud se nic nezmění, zvažte konzultaci s fyzioterapeutem a případně upravte stravu.
Kolagen se rozkládá na aminokyseliny během trávení a následně se využívá tam, kde tělo potřebuje. První změny můžete pocítit po 4‑6 týdnech pravidelného příjmu, ale plné výhody se objevují až po 3‑6 měsících.
Proteinový prášek poskytuje bílkoviny, ale postrádá specifické řetězce kolagenu a aminokyseliny jako glycin a prolinu, které vývar obsahuje. Pro podporu kloubů je lepší mít vývar jako doplněk, ne jen náhradu.
Pro dospělé se doporučuje 250‑500mg EPA+DHA denně. To odpovídá jedné porci tučné ryby (150g) nebo 1‑2 lžícím lněných semínek.
Ano, pokud jsou sportovci vystaveni vysoké zátěži. Glukosamin pomáhá obnovovat chrupavku a může předcházet úrazům. Ideální dávka je 1500mg denně, ale je dobré poradit se s odborníkem.
Vitamín C je vodou rozpustný, přebytečné množství tělo vyloučí močí. Doporučená denní dávka je 80‑100mg. Překročení více než 2000mg může vést k žaludečním obtížím.
Milan Kovařík
Jsem odborník na drogerii se specializací na dermokosmetiku a péči o tělo. Věnuji se výzkumu a recenzování produktů pro osobní péči. Mám vášeň pro sdílení svých znalostí a tipů týkajících se depilace, manikúry, pedikúry, a péče o pleť skrze články a blogy.
zobrazit všechny příspěvkyNapsat komentář