Jak dlouho vydrží vitamíny v těle? Praktický průvodce účinkem multivitamínů

Kolikrát jsi slyšel, že „vitamíny jsou základ“ a prostě stačí ráno zapít tabletu a máš vystaráno? Praxe je trošku složitější – ne všechny vitamíny drží v těle stejnou dobu. Některé se vytratí, než stihneš dojít pro druhý hrnek kávy, jiné naopak zůstávají dny až měsíce.

Na délce působení záleží třeba tehdy, když si plánuješ doplňky, nebo řešíš jídelníček. Není totiž jedno, jestli si vezmeš vitamín C ráno a večer už ho tělo sotva najde, zatímco vitamín D vydrží v zásobě klidně celé letní prázdniny.

Příště, až se budeš rozhodovat, jestli má cenu kupovat multivitamín, nebo sáhnout po čerstvé mrkvi, zkus se mrknout na to, jak a proč tělo některé látky zadrží a jiné rychle vypudí pryč.

• Jak tělo zpracovává různé typy vitamínů
• Za jak dlouho vitamíny mizí z těla
• Praktická doporučení pro lepší vstřebávání
• Kdy poznáš, že ti vitamíny chybí
• Mýty o vitamínech: Příliš dobré, aby to byla pravda?

Jak tělo zpracovává různé typy vitamínů

Když jde o vitamíny, rozlišujeme hlavně dva typy: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. To ovlivňuje, jak dlouho zůstávají v těle i jak se vstřebávají. Znáš například rozdíl mezi céčkem a déčkem? První zmizí z těla docela rychle, druhé si organismus umí držet pěkně dlouho.

• Vitamíny rozpustné ve vodě: Patří sem hlavně vitamín C a všechny vitamíny skupiny B. Tělo je neukládá do zásoby, co nepotřebuje, to se rychle vyplaví močí ven. Proto je důležité je pravidelně doplňovat, protože zásoby klesají už během pár hodin až dnů.
• Vitamíny rozpustné v tucích: Sem spadají vitamíny A, D, E a K. Tyto látky si tělo ukládá v játrech a tukových tkáních a postupně je uvolňuje podle potřeby. Kvůli tomu může trvat i týdny nebo měsíce, než zásobu spotřebuje.

Při jídle nebo doplňcích na tohle pamatuj. Pokud bereš multivitamín, je lepší ho zapít třeba sklenicí mléka nebo aspoň sníst něco mastnějšího, aby se dostaly do těla i ty vitamíny rozpustné v tucích.

Tabulka níže ukazuje, kolik zhruba vydrží různé vitamíny v těle a jak rychle je ztrácíme:

Každý vitamín má své místo v těle a jinou životnost. Proto se nestane, že bys jedním šťastným dnem zdravého jídla pokryl všechno na půl roku dopředu. Plánuj příjem rozumně, nejlépe ze skutečného jídla a s ohledem na to, co tělo vydrží ukládat a co ne.

Za jak dlouho vitamíny mizí z těla

Spousta lidí si myslí, že když si ráno dají multivitamín, vydrží jim „zásoba“ na celý den nebo ještě déle. Jenže každý vitamín má v těle jinou výdrž. Hlavní rozdíl je mezi vitamíny rozpustnými ve vodě a těmi rozpustnými v tucích.

Vitamíny rozpustné ve vodě (jako je vitamín C a většina skupiny B) se v těle moc dlouho nezdrží. Tělo si je neukládá do zásob a přebytky vyloučí močí, často už za pár hodin. Naopak vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se ukládají do tukových tkání a játer. To znamená, že v těle vydrží dny, týdny a někdy i měsíce.

Jak vidíš u vitamínu B12, u některých vitamínů může tělo zásoby držet až neuvěřitelně dlouho. U vitamínu C se ale opravdu stačí jedno dopoledne bez příjmu a už se hladina v krvi znatelně sníží.

Samotná doba závisí i na konkrétním zdraví tvého těla, jídle, pohybu a pitném režimu. Třeba při horečce, sportu nebo větším stresu vitamíny mizí rychleji.

• Pamatuj: Pravidelné malé dávky vodou rozpustných vitamínů dávají větší smysl než jednorázové „bomby“.
• Naopak rozpustné v tucích je fajn brát podle doporučení nebo konzultovat s doktorem – hromadí se a může dojít i k předávkování.

Praktická doporučení pro lepší vstřebávání

Není nic horšího než polykat multivitamíny a zjistit, že tělo většinu z nich prostě nevyužije. Dobrou zprávou ale je, že s pár jednoduchými kroky můžeš vstřebávání výrazně zlepšit.

• Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) ber s jídlem obsahujícím tuk. Například si dej kapsli po snídani s vajíčky nebo kouskem sýra. Když je vezmeš nalačno, tvoje tělo toho moc nenasaje.
• Vitamíny rozpustné ve vodě (C, všechny skupiny B) nepotřebují tuk, ale pozor na rychlé vyplavení. Nejlépe pomůže rozdělit dávku na 2 části – vezmi je ráno a odpoledne.
• Pozor na kombinace. Některé minerály a vitamíny se perou o místo. Například vysoké dávky vápníku můžou snižovat vstřebávání železa. Pokud máš tablety zvlášť, nech mezi nimi třeba hodinku pauzu.
• Nepřeháněj to s vlákninou najednou. Zelenina je super, ale když jí máš v žaludku moc, některé vitamíny a minerály se špatně vstřebávají.
• Pij dostatek vody. Bez vody tělo nerozvede vitamíny rozpustné ve vodě a můžeš mít méně energie.

Schválně, podívej se na tuhle jednoduchou tabulku spolehlivých tipů:

Pokud ráno často zapomínáš, nastav si upomínku. Pamatuj, tělo má největší radost z pravidelnosti. A není na škodu zkusit vitamíny chvíli spolu s jídlem i rozdělovat – uvidíš na sobě, co ti sedne nejvíc.

Kdy poznáš, že ti vitamíny chybí

Nedostatek vitamínů si tělo nenechá pro sebe – většinou vyšle dost jasné signály. Jen málokdo ale přesně ví, jaké projevy u kterého vitamínu hledat. Tady máš přehled těch nejběžnějších příznaků, u kterých by sis měl začít hlídat, co jíš nebo jestli bereš multivitamíny pravidelně.

• Vitamín C: Únava, časté nachlazení, krvácení z dásní, špatné hojení ran.
• Vitamín D: Bolesti svalů a kostí, časté nemoci, únava, zhoršení nálady nebo deprese.
• Vitamíny skupiny B: Brnění v prstech, prasklinky v koutcích, podrážděnost, vypadávání vlasů, slabá koncentrace.
• Vitamín A: Suchá kůže, horší vidění za šera, akné.
• Vitamín E: Suchá pokožka, slabší imunita, únava.

Někdy je těžké odhalit, že problém fakt způsobuje chybějící vitamín. Hodně příznaků může vypadat nevině nebo je člověk splete s něčím jiným. Kdo má třeba pořád popraskané koutky nebo je unavený, většinou sáhne po kávě, místo aby vyzkoušel upravit jídelníček.

Mrkni na tabulku, jak dlouho tělo vydrží bez klíčových vitamínů, než se projeví nedostatek:

Pokud máš podezření, že ti něco chybí, nestyď se zajít na krevní rozbor nebo se poradit s doktorem. Hlavně nečekej, až budeš úplně vyřízený – prevence u vitamínů fakt není zbytečná. Velký nedostatek se totiž většinou jen tak na jídle nedožene a někdy už se to bez doplňků těžko spravuje.

Mýty o vitamínech: Příliš dobré, aby to byla pravda?

Vitamíny jsou prostě hit. Problém je, že kolem nich lítá spousta polopravd a nesmyslů, které dokážou zamotat hlavu. Co tedy opravdu platí a co je jen povídačka?

• vitamíny samy o sobě nejsou zázračné. Často se tváří jako všelék na únavu, nachlazení nebo dokonce lepší výkon v práci, ale bez správného jídla a pohybu to prostě nefunguje. Mnohem důležitější je pestrá strava.
• „Čím víc, tím líp“ tady totálně neplatí. Tělo má svoje limity. Například vitamín C, který se neukládá, nadbytek prostě vymočíte. Naopak vitamín A se ukládá, a při dlouhodobém předávkování může být až toxický – varování hlavně pro ty, co přehání s doplňky.
• Multivitamíny nejsou automaticky potřeba pro každého. Kdo má normální, vyvážené jídlo, většinu vitamínů přijme přirozeně. Hlavní výjimku tvoří třeba vegani (kvůli B12) nebo lidi se zdravotním omezením.
• Vitamíny z tablet nejsou vždy účinnější než ty z jídla. Ba naopak – z běžné stravy se většina vstřebá lépe, zvlášť když k tomu přihodíš zdravý tuk (třeba vitamín D s kouskem sýra nebo vajíčka).
• Chřipce se multivitamíny přímo nevyhneš. Ano, některé látky imunitu podporují, ale když tě virus zasáhne, žádný multivitamín tě nespasí. Fungují spíš jako prevence při dlouhodobém správném používání.

Narazil jsem i na lidi, co věří, že doplněk je lék na každé selhání nebo výpadek energie. To je spíš marketing než pravda. Když táhneš týden na fast foodu, multivitamín to nezachrání. Bez pořádného spánku, pohybu a normálního jídla vitamíny prostě nezapůsobí naplno.

Jestli máš pocit, že vitamíny fakt potřebuješ nebo máš zdravotní problém, vždycky se vyplatí poradit se s doktorem. A hlavně, nepodléhej reklamním trikům, že jedna pilulka změní všechno k lepšímu.