Kolagen přirozeně: Jak doplnit kolagen přírodní cestou pro zdraví kloubů a krásu pokožky

• 10 čec, 2025
• Milan Kovařík
• 0 Komentáře

Znáš ten pocit, kdy se ráno probudíš, zívneš a přitom ti zapraská v koleni? Nebo se ti zdá, že tvá pleť prostě najednou postrádá šťávu, i když kosmetiku rozhodně neflákáš? Kolagen je slovo, o kterém se v posledních letech mluví skoro jako o elixíru mládí, zdravých kloubů a radosti ze života – ale málokdo opravdu ví, jak jeho tvorbu skutečně povzbudit bez chemických koktejlů. Přitom většina toho, co tvoje tělo s kolagenem dělá, začíná v kuchyni a pokračuje v malých každodenních rozhodnutích. Schválně, jestli tě překvapí, že některé kolagen-bomby už dávno znáš – a možná jsi je naposledy ochutnal, když vařila babička. Konec otcůvským radám, že "poctivá polévka tě postaví na nohy" není klišé. Kolagen totiž zdaleka není módní výstřelek, je udržitelnou odpovědí na spoustu tělesných trápení – jen stačí vědět, kde ho vzít.

Co vlastně kolagen je a proč se o něj vůbec zajímat?

V lidském těle není kolagen jen jakousi podivnou bílkovinou, kterou mezi řečí zmíní kosmetičky. Ve skutečnosti tvoří až třetinu všech bílkovin, co v těle máme, což už je znát. Je to doslova lepidlo (latinsky z řeckého "kolla", tedy lepidlo), které drží pohromadě kůži, šlachy, klouby, chrupavky i kosti, zvlhčuje vlasy, nehty a pokožku. Bez něj se tělo začne pomalu rozpadat – jasně, v nadsázce, ale třeba bolesti kloubů, povadlá pleť, celulitida nebo lámavé vlasy a nehty rozhodně nejsou náhoda.

Kolagen máme všichni při narození, stačí mrknout na mimina – jejich líčka jsou hebká a pružná. Jenže kolem dvaceti let se výroba v těle zpomalí a po třicítce už kolagen začíná rapidně mizet. Podle výzkumu z roku 2018 v časopisu "Dermato-Endocrinology" tělo každým rokem ztrácí o 1 % více kolagenu, což brzo pocítí každý. V padesáti je na tom člověk s kolagenem polovičně oproti dospívání! Kdo si dává veškerou kolagenovou péči až po čtyřicítce, už jen dobíhá vlak.

"Pomalý úbytek kolagenu znamená rychlejší vrásky, ochablou pokožku, delší hojení ran, ztuhlost těla a někdy i zažívací potíže. Pro srovnání – zdravá pokožka obsahuje až 70 % kolagenu!"

To nejdůležitější však je: kolagen nefunguje jako instantní kosmetika – musíme ho tvořit sami zevnitř. Zásadní vliv mají hlavně tři věci: dostatek stavebních látek ve stravě, ochrana před jeho rozpadem a rozumný životní styl bez zbytečných extrémů. Nečekej tedy zázraky z pilulek nebo krémů, tělo potřebuje přirozené zdroje, které umí zpracovat. Jaké konkrétní tipy dávají smysl?

Potraviny, které podpoří tvorbu přírodního kolagenu

Když se řekne kolagen, spoustě lidí naskočí automaticky tablety z lékárny. Pravdou je, že nejpřirozenější kolagen vždycky přijde z kuchyně, ne z plastové dózičky. Největší službu udělají jídla, která naši předci jedli úplně běžně. Třeba domácí vývary z kostí, šlach a chrupavek, které si dáváš s trochou petržele a mrkve. Při dlouhém vaření se do vývaru uvolňuje právě kolagen, který dá polévce ten nezaměnitelný "táhlý" charakter a pěkně obilnou vůni. Kvalitní vývar je napěchovaný přírodními aminokyselinami – glicinem, prolinem a hydroxyprolinem – což jsou základní stavební kameny kolagenu. Podobně působí i sulc nebo tlačenka, pokud nejsou z nastavované želatiny, ale opravdu z nožiček a kůží.

V žebříčku top surovin sedí tradiční "dršťkovka" nebo guláše s vepřovým kolenem. Neboj se ani vnitřností – i ty obsahují vitamíny podporující tvorbu kolagenu. Želatina vyrobená z vepřových či hovězích kůží je levnou cestou, jak zahustit polévky nebo domácí aspik, ale rozhodně překoná sladké "gumičky" plné cukru.

A pokud jsi vegetarián nebo ti maso nechutná? I tak můžeš svému tělu pomoct! Při tvorbě *kolagenu* hrají klíčovou roli "pomocné vitamíny" – vitamin C (bez něj tělo kolagen prostě nedokáže syntetizovat), dále měď, zinek, vitamin A, E a některé antioxidanty. Proto do jídelníčku zařaď spoustu citrusů, papriku, jahody, šípky, černý rybíz, kiwi nebo brokolici.

• Vývar z hovězích nebo kuřecích kostí alespoň 2× týdně
• Tlačenka nebo sulc z kvalitních surovin
• Vnitřnosti – játra, srdce, jazyk, pro odvážné i ledviny
• Ryby (hlavně celé, se šlachami, kůží a hlavou)
• Želatina (klidně do dezertů nebo domácích "želé" s ovocem)
• Pestrá zásobárna zeleniny a ovoce, zejména s vitaminem C

Tabulka níže znázorňuje orientační obsah kolagenu ve vybraných potravinách:

Zajímavost? Francouzi, kteří si dávají pravidelně "bouillon" neřeší většinou artrózu do vysokého věku. Ani naši předci téměř neznali problém vypadávání vlasů nebo lámavých nehtů – protože tehdy patřily vývary a želatina mezi základní potraviny.

Lifestyle triky: Jak ochránit vlastní kolagen před zrychleným stárnutím?

Pokud si představíš kolagen jako elastickou konstrukci pod pokožkou a v kloubech, je jasné, že jeho rychlý rozpad způsobuje povolení, ztrátu pevnosti a vitalitu. Přírodu sice nezastavíš, ale to neznamená, že se musíš smířit s rychlým stárnutím. Největším šokem pro kolagen v těle jsou klasicky cigarety (i "vtipné cigarety" nebo vapování), přemíra cukru, alkohol a nadměrné slunění bez ochranných krémů. Zásadní průšvihy přináší také stres a málo spánku – tělo totiž při stresu doslova požírá zásoby kolagenu a na regeneraci mu moc prostoru nezůstává.

Vědci z Harvardu dokonce v jedné nedávné studii (2021) potvrdili, že dlouhodobý nedostatek spánku může snížit přirozenou hladinu kolagenu až o 25 %. A pozor, nejvíc kolagenu opravuje tělo v noci mezi druhou a čtvrtou hodinou, takže ponocování není jen otázka kruhů pod očima, ale i ochablé pleti.

• Každodenní ochrana před UV zářením – nejen na pláži! Pravidelné používání SPF 30+ v létě zpomaluje rozklad kolagenových vláken.
• Kouření kolagen totálně likviduje – zkus co nejčistší vzduch a vzdát se cigaret.
• Méně průmyslového cukru. Cukr v těle "lepí" kolagenová vlákna a tuhnou – výsledkem je křehká pokožka a klouby.
• Střízlivost s alkoholem – alkohol narušuje tvorbu i vstřebávání kolagenu.
• Spánek minimálně 7–8 hodin denně. Největší "opravy" se odehrávají opravdu ve tmě a v klidu!
• Dostatek hydratace – kolagen potřebuje vodní prostředí, jinak ztrácí pružnost.
• Omez stres – meditace, procházky, relaxace. Stres není sexy ani pro tělo, ani pro tvář.

Stojí za to zmínit, že běžné sezení u počítače a monotónní pohyb taky neprospívají tvorbě kolagenu – tělo je zvyklé opravovat se tam, kde ho "nutíš k práci", takže i krátké svižné procházky, časté střídání poloh nebo chůze po schodech pomáhají tělu produkujícímu kolagen šlapat na plné obrátky.

Přírodní doplňky a chytrá domácí péče pro podpoření kolagenu

Leckdo se při hledání "zázračného kolagenu" obrátí na lékárnu, ale v Česku máme taky pár pořádných domácích triků, které předčí pilulky. Jako první je domácí želatinová maska – smíchej kvalitní želatinu s trochou vody a nanes na obličej. Tvrdne, ale vyhladí drobné vrásky a zvýrazní kontury. Podobně syrový vaječný bílek v kombinaci s trochou zakysané smetany vyživí pokožku rychleji než většina drahých krémů. Mokré obklady z vývaru? Sice zní bláznivě, ale naši předci tak léčily jizvy a hojily ranky u dětí po pádech na hřišti.

• Domácí kolagenové masky – z želatiny, kefíru a medu
• Jídelníček vylepši o ryby, mořské řasy a avokádo, které podporují hydrataci a tvorbu kolagenu
• Pleť ošetřuj přírodními oleji, např. šípkovým, mandlovým nebo arganovým (jsou plné antioxidantů i "pomocných vitamínů")
• Kolagenové nápoje doma? Klarifikovaný vývar s trochou koriandru, mrkve a nudličkou červené papriky – máš hotovo za hodinu
• Vyhni se dlouhodobému užívání vysušujících mýdel – pokožka ztrácí ochranný film a kolagen mizí rychleji

Co se týká volně prodejných kolagenových přípravků, už několik let se ví, že nejlepší jsou hydrolyzované kolageny typu I, II a III, tedy takové, které opravdu tělo umí rozložit. Ale ani ty nejsou náhradou za pestrou stravu. Nejzajímavější kombinací je kolagen s vitamínem C a mědí, díky čemuž se podpoří jak syntéza, tak udržení pevnosti kolagenové sítě v těle.

Pokud máš chuť otestovat domácí kolagenovou bombu, doporučuju "noční čaj" z kostního vývaru: smíchej lžičku domácího vývaru do hrnku horké vody, přidej plátek zázvoru, trošku citronu a špetku kurkumy. Šíleně to voní a tělo ti ráno poděkuje pružností pokožky i pohybem bez "vrzgání". Kolagenová polévka nebo aspik ke svačině není žádný relikt, ale skvělá investice do zítřka.