Jaká je role probiotik a prebiotik ve stravě?

• 18 srp, 2024
• Milan Kovařík
• 0 Komentáře

V dnešní době se stále více setkáváme s pojmy jako probiotika a prebiotika, zejména v souvislosti se zdravou výživou a trávením. Možná jste už slyšeli, že jsou oba tyto pojmy důležité pro naše zdraví, ale co přesně znamenají a jaký je mezi nimi rozdíl?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají příznivý vliv na zdraví, především na trávící soustavu. Prebiotika jsou naopak nestravitelné složky potravy, které slouží jako potrava pro probiotika. Oba tyto pojmy mají své nezastupitelné místo ve výživě a přinášejí nám různé zdravotní benefity.

• Úvod do pojmů probiotika a prebiotika
• Jak probiotika fungují?
• Jak prebiotika fungují?
• Zdravotní přínosy probiotik
• Zdravotní přínosy prebiotik
• Tipy na zařazení probiotik a prebiotik do stravy

Úvod do pojmů probiotika a prebiotika

Pojmy probiotika a prebiotika objevujeme stále častěji na obalech potravin, v reklamách a ve zdravotnické literatuře. V podstatě jde o dvě klíčové složky, které hrají důležitou roli ve fungování našeho trávícího systému, a tím i v celkovém zdraví.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro naše zdraví, když jsou konzumovány v dostatečném množství. Nejčastěji se jedná o bakterie z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto bakterie se přirozeně nacházejí v našich střevech, kde pomáhají udržovat rovnováhu střevní mikroflóry, podporují trávení a posilují imunitní systém.

Zatímco probiotika jsou živé organismy, prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které slouží jako potrava pro probiotika. Mezi nejznámější prebiotika patří inulin, který se nachází například v česneku, cibuli a čekance. Prebiotika podporují růst a aktivitu probiotik v našich střevech, čímž napomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru.

Jedním z hlavních benefitů probiotik je jejich schopnost předcházet průjmům a zlepšovat střevní zdraví. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na probiotika, mají nižší riziko vzniku průjmu, zejména po užívání antibiotik. Probiotika také mohou zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) a dalších střevních poruch.

Na druhé straně prebiotika přinášejí řadu zdravotních přínosů tím, že podporují růst zdravých bakterií ve střevech. Studie například ukázaly, že zvýšený příjem prebiotik může vést ke zvýšení počtu prospěšných bakterií a snížení patogenních bakterií v trávícím traktu. Tím se posiluje imunitní systém a snižuje riziko vzniku několika onemocnění.

„Probiotika a prebiotika jsou jako zahradníci a hnojiva pro naši střevní mikroflóru,“ říká Dr. Martin Blaser, odborník na mikrobiom z New York University.

Měli bychom také zmínit, že probiotika i prebiotika lze snadno zařadit do naší stravy. Probiotické potraviny zahrnují jogurty, kefíry, kysané zelí, kimchi a další fermentované potraviny. Prebiotika se nacházejí v potravinách bohatých na vlákninu, jako je česnek, cibule, banány, a chřest.

Je důležité nejen pochopit rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky, ale také vědět, jak je správně kombinovat ve stravě. Kombinace těchto dvou složek totiž vytváří symbiotický efekt, což znamená, že jejich společné užívání je pro naše zdraví ještě prospěšnější než užívání každé složky samostatně.

Potravina	Obsah probiotik/prebiotik
Jogurt	Probiotika
Česnek	Prebiotika
Kefír	Probiotika
Cibule	Prebiotika

Pro lepší pochopení a zahrnutí probiotik i prebiotik do každodenního jídelníčku se vždy doporučuje konzultace s odborníkem na výživu nebo lékařem, který může poradit nejlepší způsoby, jak tyto složky začlenit do vaší stravy a maximálně využít jejich zdravotní benefity.

Jak probiotika fungují?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se přirozeně vyskytují v našem těle, zejména v trávicí soustavě. Tyto mikroorganismy, mezi které patří bakterie a kvasinky, hrají zásadní roli ve zdraví našich střev. Mnoho odborníků na výživu tvrdí, že zdraví střev je základem celkového zdraví těla a probiotika v tom hrají klíčovou roli.

Když konzumujeme probiotika, například v podobě jogurtu, kefíru nebo speciálních doplňků stravy, dostávají se do našich střev a pomáhají udržovat rovnováhu mezi škodlivými a prospěšnými bakteriemi. Tato rovnováha je důležitá nejen pro správné trávení, ale také pro imunitní systém, protože velká část imunitního systému je spojena právě se střevy.

Probiotika pomáhají trávení tím, že produkují enzymy, které rozkládají složité molekuly potravy na jednodušší látky, které tělo snadno vstřebá. Některé probiotika také produkují látky, jako jsou například krátké mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví střevní stěny.

Existuje mnoho studií, které ukazují, že probiotika mohou zmírnit příznaky různých zdravotních problémů, včetně syndromu dráždivého tračníku (IBS), zánětlivých onemocnění střev (IBD) a dokonce i některých alergií. Doporučuje se konzultovat s lékařem před zahájením suplementace probiotiky, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.

Podle studie publikované v časopise 'Journal of Clinical Gastroenterology' může pravidelná konzumace probiotik snížit příznaky syndromu dráždivého tračníku o více než 50% u některých pacientů.

Probiotika také pomáhají při produkci vitamínů, včetně vitamínů B a K, které jsou nezbytné pro různé tělesné funkce. Například, vitamín K je klíčový pro srážení krve a zdraví kostí.

Na trhu existuje mnoho různých typů probiotik a je důležité vybrat ten pravý pro vaše potřeby. Ne všechna probiotika jsou stejná a různá kmeny bakterií mohou mít různé účinky. Některé populární kmeny zahrnují Lactobacillus, Bifidobacterium a Saccharomyces boulardii.

Při výběru probiotik je také dobré sledovat obsah živých kultur a zkontrolovat, zda výrobek obsahuje dostatečné množství probiotických kmenů, které jsou uvedeny na etiketě. Měli bychom také věnovat pozornost trvanlivosti výrobku, neboť účinnost probiotik může časem klesat.

Jak prebiotika fungují?

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které hrají klíčovou roli v naší trávící soustavě. Na rozdíl od probiotik, která jsou živými mikroorganismy, prebiotika jsou typicky vlákninu obsaženou v potravinách, jež naše tělo nemůže přímo strávit. Místo toho slouží jako potrava pro prospěšné bakterie přítomné v našem střevě.

Když konzumujete potravu bohatou na prebiotika, například česnek, cibuli, banány nebo celozrnné potraviny, ty procházejí přes trávící systém do tlustého střeva, kde se stávají zdrojem potravy pro probiotické bakterie. Toto prostředí podporuje růst a aktivitu těchto prospěšných bakterií, což může vést ke zlepšení celkového zdraví střev.

Jedním z fascinujících aspektů prebiotik je jejich schopnost podporovat specifické kmeny bakterií, které dokáží bojovat proti škodlivým mikroorganismům, zlepšit imunitu a dokonce ovlivnit naši náladu a psychické zdraví. Jinými slovy, zdravá střeva mohou mít vliv na naši celkovou pohodu. Podle vědeckých studií dokážou prebiotika zvyšovat hladiny prospěšných bakterií jako např. Bifidobakterie a Lactobacilly.

Podle Dr. Michaela Ash-a, světově uznávaného odborníka na mikrobiom, "Prebiotická vláknina může zvláště napomáhat při obnově narušeného střevního mikrobiomu a podporovat diversitu bakterií."

V zásadě tedy lze říci, že přidání potravin bohatých na prebiotika do vaší stravy může přispět k lepšímu zdraví střev a celkové pohodě. Proto je důležité dbát na pestrost jídelníčku a začlenit do něj různé druhy prebiotik. Můžete například zvolit luštěniny, ořechy, semena, ovoce a zeleninu, což může přinést různé zdravotní benefity.

Prebiotika také hrají významnou roli při vstřebávání různých minerálů, jako je vápník a hořčík. Jedná se o další způsob, jak můžeme zlepšit naši výživu a celkové zdraví. Protože prebiotika nejsou trávena v tenkém střevě, dostávají se do tlustého střeva nezměněna, kde čelí fermentačnímu procesu.

Zdravotní přínosy probiotik

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají řadu prospěšných účinků na naše zdraví. Jedním z největších benefitů probiotik je jejich schopnost zlepšovat trávení. Přidávají zdravou dávku dobrých bakterií do střev, což pomáhá v rovnováze mikroflóry. Tímto způsobem přispívají k lepšímu trávení a pravidelnějšímu vyprazdňování.

Kromě toho probiotika posilují imunitní systém. Většina imunitního systému sídlí ve střevech, a když máme zdravou střevní flóru, jsme odolnější vůči různým infekcím a nemocem. Studie také ukazují, že pravidelná konzumace probiotik může snížit pravděpodobnost nachlazení a chřipky.

Dalším přínosem probiotik je jejich schopnost zmírňovat zánětlivé procesy v těle. Záněty mohou vést k mnoha chronickým onemocněním, jako jsou artritida nebo srdeční choroby. Probiotika pomáhají snižovat zánět tím, že udržují zdravou střevní bariéru a brání pronikání škodlivých látek do krevního oběhu.

Zdravá střevní flóra má pozitivní vliv i na naši psychiku. Výzkumy naznačují, že probiotika mohou pomoci snížit úzkost a depresi. Tento efekt je často připisován ose střevo-mozek, což je propojení mezi trávicím systémem a mozkem. Doplněním zdravých bakterií do střev můžeme zlepšit i naši celkovou náladu a duševní pohodu.

Dr. Michael Mosley, známý britský lékař a autor, říká: "Probiotika mohou hrát klíčovou roli v udržení zdraví – nejen pro trávení, ale i pro imunitní systém a duševní zdraví."

Probiotika také pomáhají při prevenci a léčbě průjmů, zejména těch, které jsou způsobeny užíváním antibiotik. Antibiotika totiž často zničí nejen škodlivé, ale i prospěšné bakterie ve střevech. Probiotika mohou pomoci obnovit zdravou rovnováhu mikroflóry a snížit riziko průjmů souvisejících s antibiotiky.

Probiotika mohou také přispět k prevenci alergií a ekzémů u dětí. Výzkumy ukazují, že děti, které konzumují probiotika od raného věku, mají nižší riziko vzniku alergií a atopických dermatitid. To je pravděpodobně díky tomu, že zdravá střevní flóra podporuje správný vývoj imunitního systému.

Podle některých studií mohou probiotika pomoci i při hubnutí a kontrole hmotnosti. Některé druhy probiotik dokážou omezit vstřebávání tuků z potravy a zvýšit pocit sytosti, což může vést ke snížení příjmu kalorií a hubnutí.

Pro zajištění maximálních přínosů probiotik je důležité pravidelně zahrnovat potraviny bohaté na tyto mikroorganismy do své stravy. Mezi bohaté zdroje probiotik patří jogurty, kysané zelí, kimči, kombucha a další fermentované potraviny. Pokud nemůžete dostatečně konzumovat tyto potraviny, můžete se obrátit na kvalitní doplňky stravy s probiotiky.

Zdravotní přínosy prebiotik

Prebiotika jsou velmi důležité pro zdraví našeho trávícího systému a celkově pro udržení rovnováhy střevní mikroflóry. Tato nestravitelná vláknina slouží jako potrava pro probiotika, což jsou přátelské bakterie v našich střevech. Pomáhají jim růst a množit se, což přináší celou řadu zdravotních výhod.

Jednou z hlavních výhod prebiotik je jejich schopnost zlepšovat trávení. Když se dostanou do našich střev, začnou fermentovat, což vede k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem. Tyto kyseliny jsou klíčové pro udržení zdravé střevní sliznice a mohou dokonce pomoci v prevenci některých chronických onemocnění, jako je zánětlivé střevní onemocnění a syndrom dráždivého tračníku.

Další významný přínos prebiotik spočívá v jejich schopnosti podporovat imunitní systém. Výzkumy ukazují, že střevní mikroflóra hraje klíčovou roli ve fungování našeho imunitního systému. Když jsou přátelské bakterie dobře živené prebiotiky, jsou schopny lépe chránit naše tělo před škodlivými patogeny. Navíc prebiotika mohou také snižovat riziko infekcí a zánětů v našem těle.

Prebiotika mají také pozitivní vliv na naše psychické zdraví, což je stále více uznávaný fakt. Studie naznačují, že existuje komunikace mezi střevy a mozkem, tzv. os střevní-mozková osa. Zdravá střevní mikroflóra podpořená prebiotiky může mít pozitivní vliv na naši náladu, úzkost a dokonce i paměť. To je důvod, proč se stále více odborníků na výživu a zdravotníků zajímá o to, jak mohou prebiotika přispět k lepšímu duševnímu zdraví.

"Prebiotika jsou esenciální součástí zdravého trávícího systému a mohou výrazně přispět ke zlepšení celkové kvality života," říká Dr. Jana Nováková, uznávaná odbornice na výživu.

Mnozí lidé si také neuvědomují, že prebiotika mohou mít vliv na regulaci hmotnosti. Studie ukazují, že prebiotika mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zlepšit pocit sytosti, což může vést ke snížení příjmu kalorií a podpoře hubnutí. Tuto vlastnost prebiotik ocení zejména ti, kteří se snaží zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.

Nakonec nelze opomenout vliv prebiotik na zdraví srdce. Výzkumy naznačují, že prebiotika mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což je klíčový faktor pro prevenci srdečních onemocnění. V kombinaci se zdravou stravou a cvičením mohou prebiotika významně přispět k udržení zdravého srdečně-cévního systému.

Tipy na zařazení probiotik a prebiotik do stravy

Zařadit probiotika a prebiotika do každodenní stravy může být jednodušší, než si myslíte. S vědomím toho, jaký mají tyto složky význam pro naše zdraví, pár drobných změn ve vašem jídelníčku může přinést velký přínos pro vaše trávení a celkovou pohodu.

Jednou z nejznámějších a nejčinějších forem probiotik jsou fermentované potraviny. Jogurt s živými kulturami je skvělý začátek. Ne všechny jogurty obsahují probiotika, proto je důležité číst etikety a vybírat ty, které obsahují „živé a aktivní kultury“. Kromě jogurtu můžete zařadit do stravy i kefír, který je bohatým zdrojem těchto zdraví prospěšných bakterií.

Kvašená zelenina, jako je kysané zelí nebo kimchi, je také skvělým zdrojem probiotik. Kysané zelí je tradiční česká pochoutka, kterou můžete konzumovat jako přílohu nebo jako součást dalších jídel. Kimchi má kořeny v Koreji a je nejen chutné, ale také velmi zdravé. Pokud máte rádi exotiku, zkuste i natto, což je fermentovaná sója z Japonska, bohatá nejen na probiotika, ale i na bílkoviny.

Prebiotika, která slouží jako potrava pro probiotika, naleznete v různých druzích zeleniny, ovoce a obilovin. Česnek, cibule, pór, artyčoky, chřest a banány jsou vynikajícími zdroji prebiotik. Většinu z těchto složek můžete snadno zařadit do každodenní stravy. Například nakrájejte banán do jogurtu nebo přidejte česnek a cibuli do vašich oblíbených jídel. Tyto potraviny obsahují vlákninu, kterou naše tělo neumí strávit, ale která se stává potravou pro probiotické bakterie v našich střevech.

„Zdravé střevo je základem zdravého těla. Zařazení probiotik a prebiotik do stravy může výrazně zlepšit trávení a imunitní systém,“ říká Dr. Hana Svobodová, odbornice na výživu.

Pokud nejste fanoušky fermentovaných potravin, nebo nemáte přístup k čerstvým prebiotickým potravinám, mohou vám pomoci doplňky stravy. Na trhu je k dispozici široká škála probiotických doplňků, které je možné zakoupit v lékárnách nebo obchodech se zdravou výživou. Je však důležité vybrat kvalitní produkty s dostatečným množstvím živých kultur.

Sestavili jsme pro vás několik tipů, jak snadno zařadit probiotika a prebiotika do vašeho jídelníčku:

• Začněte svůj den jogurtem s banánem a medem.
• Přidejte lžíci kvašeného zelí nebo kimchi do sendviče nebo salátu.
• Připravte si kefírový smoothie s ovocem a semínky.
• Uvařte si polévku s pórkem, cibulí a česnekem.
• K svačině si dopřejte plátek celozrnného chleba s avokádem a mladou cibulkou.

S trochou kreativity a změn ve vašem jídelníčku můžete dosáhnout skvělých výsledků pro své trávení a celkové zdraví. Pamatujte, že klíčem je pravidelnost – probiotika i prebiotika je třeba konzumovat pravidelně, aby přinesla své benefity.