V čem je nejvíce kolagenu? Nejlepší zdroje pro klouby a kůži

Často slyšíme, že s přibývajícími roky nám kolagen v těle ubývá. Mnoho lidí pak automaticky sahá po drahých prášcích nebo kapslích, aniž by si uvědomili, že jejich jídelníček může obsahovat rovnocenné, a někdy i lepší, přírodní zdroje této bílkoviny. Pokud vás bolí klouby, máte pocit suchosti pleti nebo se vám pomaleji hojí rány, pravděpodobně řešíte nedostatek tohoto stavebního materiálu těla. Ale kde ho vlastně hledat? Je to jen v doplňcích stravy, nebo existují potraviny, které jsou na kolagen bohaté?

Odpověď není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Ve skutečnosti neexistuje žádná potrava, která by obsahovala čistý „hotový“ kolagen ve formě, jakou ji běžně kupujeme v lékárnách. Náš organismus si tento protein musí vyrobit sám z cihliček, které mu dodáme stravou. Klíčem tedy není jen konzumace samotného kolagenu, ale pochopení toho, jak naše tělo funguje a co potřebuje k jeho syntéze.

Co je to kolagen a proč je pro klouby nezbytný?

Kolagen je nejběžnější protein v lidském těle, tvoří až třetinu všech bílkovin. Představte si jej jako lepidlo, které drží pohromadě naše tkáně. Nachází se v kostech, šlachách, vazech, chrupavkách, kůži a dokonce i ve zubech. Pro zdraví kloubů je klíčová především chrupavka, která působí jako tlumič nárazů mezi kostmi. Chrupavka je složená z velké části z vody a kolagenu typu II.

S věkem se produkce kolagenu přirozeně zpomaluje. Po 25. roce života ztrácíme přibližně 1 % kolagenu ročně. To znamená, že kolem čtyřicítky už můžeme mít o polovinu méně kolagenu než v mladosti. Výsledkem jsou tuhší ranní bolesti, cvakání v kolenou při schodech nebo obecně větší citlivost kloubů po fyzické aktivitě. Zde nastupuje otázka: Jak tuto ztrátu kompenzovat?

Přírodní zdroje kolagenu: Želatina a vývary

Když se ptáme, v čem je nejvíce kolagenu, musíme se podívat na zvířecí zdroje. Kolagen je strukturální protein nacházející se hlavně v kožích, kostech a pojivových tkáních zvířat. Nejlepším přírodním zdrojem je želatina. Želatina je vlastně denaturovaný (vařený) kolagen. Když vaříte kosti, kolagen se rozpadá na želatinu, která pak při vychladnutí ztuhne.

• Kostní vývar: Tento tradiční lék na vše obsahuje velké množství hydrolyzovaného kolagenu, který je snadno stravitelný. Pro maximální benefit musíte kosti vařit dlouho - ideálně 12 až 24 hodin. Během tohoto procesu se uvolňují nejen aminokyseliny, ale i minerály jako vápník, hořčík a fosfor, které jsou pro klouby stejně důležité jako samotný kolagen.
• Želatinkové dezerty: I když to zní jako sladkost, domácí želé vyrobené z kvalitní hovězí želatiny je skvělým zdrojem. Pozor však na průmyslové varianty plné cukru a umělých barviv, které mohou způsobovat záněty a stav horší, než jaký řešíte.
• Chobotnice a ústřice: Mořské živočichy mají velmi vysoký obsah kolagenu. Ústřice navíc obsahují zinek, který je enzymaticky nezbytný pro tvorbu nového kolagenu v těle.

Jedním z největších mýtů je, že vegetariáni nemohou získat dostatek kolagenu ze stravy. Je to pravda, protože rostliny kolagen neobsahují. Vegetariáni a vegani se proto musí spoléhat na podporu vlastní syntézy kolagenu pomocí specifických živin, což si vysvětlíme dále.

Tajemství syntézy: Vitamín C a aminokyseliny

Doplnění kolagenu pouze konzumací vývaru nestačí. Aby vaše tělo dokázalo z přijatých stavebních kamenů postavit nové vlákna kolagenu, potřebuje pomocníky. Nejdůležitějším z nich je vitamín C. Bez dostatečného množství vitamínu C se kolagen netvoří správně a je nestabilní. To je důvod, proč lidé s nedostatkem vitamínu C trpí kurdějemi - jejich cévy a tkáně jsou křehké právě kvůli špatné kvalitě kolagenu.

Představte si to takto: Kolagen je jako beton. Aminokyseliny z masa nebo želatiny jsou písek a štěrk. Vitamín C je cement, který to celé slepí dohromady. Bez cementu máte jen hrubou směs, která nedrží tvar. Proto je tak efektivní kombinace, kdy si dáte kostní vývar s citronem nebo sníte salát s kuřecím masem a červenou paprikou.

Doplňky stravy: Hydrolyzovaný kolagen vs. příroda

I když přírodní zdroje jsou skvělé, moderní život je často příliš uspěchaný na vaření 24hodinového vývaru. Zde nastupují doplňky stravy. Na trhu najdete různé formy, ale pro klouby je rozhodující typ kolagenu a jeho zpracování.

Existují tři hlavní typy kolagenu relevantní pro lidské zdraví:

1. Kolagen typu I: Nejrozšířenější typ, nachází se v kůži, kostech a šlechtách. Ideální proti vráskám a pro pevnost kostí.
2. Kolagen typu II: Specifický pro chrupavku. Pokud řešíte primárně bolest kloubů, artritidu nebo sportovní zátěž, hledejte produkty označené jako Typ II nebo Un-denatured Type II Collagen (UC-II).
3. Kolagen typu III: Podporuje typ I, nachází se ve svalstvu a cévách.

Důležitým pojmem je hydrolyzovaný kolagen (nebo kolagenní peptidy). Při hydrolyzáze se velké molekuly kolagenu rozštěpí na menší fragmenty, které se mnohem lépe vstřebávají do střev. Celková molekula kolagenu je příliš velká na to, aby prošla stěnou střeva bez rozkladu. Peptidy mají molekulární hmotnost často pod 3000 Daltonů, což umožňuje jejich rychlou absorpci přímo do krve a následně do cílových tkání, jako jsou klouby.

Je rostlinný kolagen skutečností?

Na etiketách mnoha produktů narazíte na termín „rostlinný kolagen". Z biologického hlediska je to oxymóron. Rostliny nemají pojivovou tkáň, takže kolagen nevytvářejí. Co tyto produkty obsahují? Obvykle jde o směs antioxidantů, vitamínu C a některých rostlinných extraktů (například z bambusu), které mají stimulovat vaše tělo k vlastní výrobě kolagenu.

Jsou tyto produkty nepoužitelné? Ne nutně. Mohou být dobrou podporou pro vegany, kteří jinak nemají přístup ke zvířecím zdrojům glycinu a prolinu. Nicméně, pokud chcete opravdu zásadně doplnit stavební látky pro klouby, rostlinné alternativy musí být velmi dobře promyšlené a kombinované s dalšími živinami. Čistý „zázrak" v podobě rostlinného kolagenu neexistuje.

Jak si sestavit jídelníček pro zdravé klouby?

Nemusíte nutně měnit celý svůj život, stačí malé úpravy. Zde je praktický plán, jak zvýšit příjem kolagenu a jeho předchůdců:

• Snídaně: Ovesná kaše s lžičkou želatiny (rozpuštěné v horké vodě) a špetkou skořice. Přidejte borůvky pro antioxidanty.
• Oběd: Polévka z kostního vývaru s kořenovou zeleninou. Vepřte do ní kus kuřecího stehna s kůží, kde je také kolagen.
• Svačina: Sklenice pomerančové šťávy nebo jedno kiwi pro dávku vitamínu C.
• Večeře: Grilovaná ryba (losos nebo tuňák) s salátem z rukoly a rajčaty. Rybí tuk má protizánětlivé účinky, které chrání chrupavku před ničením.

Nezapomeňte na pohyb. Klouby se žijí z pohybu. Synoviální tekutina, která klouby lubrikuje, se obnovuje až při namáhání. Pokud budete jíst jen kolagen a sedět na gauči, efekt bude minimální. Kombinace správné výživy a mírného zatížení (chůze, plavání, jóga) je to, co skutečně pomáhá.

Časté chyby při suplementaci

Mnoho lidí bere doplňky kolagenu pravidelně, ale nevidí výsledky. Proč? Často kvůli chybám v dávkování nebo načasování. Studie naznačují, že pro klouby je účinná dávka hydrolyzovaného kolagenu kolem 10 gramů denně. Méně nemusí stačit k dosažení terapeutického efektu v chrupavce.

Další chybou je užívání kolagenu bez vitamínu C. Pokud pijete prášek kolagenu s vodou, ale během dne jíte málo ovoce a zeleniny, vaše tělo nemá nástroje k jeho využití. Ideální je užívat kolagen společně s jídlem bohatým na vitamín C nebo zvolit produkt, který vitamín C již obsahuje.

Nakonec je třeba počkat. Kolagen není lék na okamžitou úlevu od bolesti jako ibuprofen. Rekonstrukce chrupavky a pojivových tkání trvá čas. První zlepšení mobility a snížení ranní ztuhlosti obvykle cítíte až po 8 až 12 týdnech pravidelného užívání.