Všichni mluví o zdravém mikrobiomu, ale málokdo ví, co konkrétně do talíře zařadit, aby podpořil rovnováhu střevní flóry. Tento článek vám ukáže, které potraviny skutečně pomáhají laktobacilám a ostatním prospěšným bakteriím, jak je kombinovat a na co si dát pozor, aby se vaše střeva cítila spokojeně a vaše tělo získalo maximální výhody.
Mikrobiom střev je komplexní společenství bakterií, hub, virů a dalších mikroorganismů žijících v našem trávicím traktu. Tento ekosystém se podílí na trávení, syntéze vitamínů, regulaci imunitního systému a dokonce na psychické pohodě skrze střevo‑mozkovou osu. Přibližně 70 % našeho imunitního systému sídlí právě v tlustém střevě, takže zdravý mikrobiom je klíčový pro obranyschopnost proti infekcím i zánětům.
Laktobacily patří mezi nejčastěji studované probiotické bakterie. Dokážou produkovat kyselinu mléčnou, která snižuje pH střeva a brání růstu patogenních mikroorganismů. Kromě toho podporují tvorbu vitamínu K2, zvyšují vstřebávání vápníku a posilují střevní bariéru.
Studie z roku 2023, publikovaná v časopise *Gut Microbes*, ukázala, že pravidelná konzumace potravin bohatých na laktobacily snižuje pravděpodobnost výskytu syndromu dráždivého tračníku až o 30 %.
Nejjednodušší cesta, jak podpořit mikrobiom, je zahrnout do jídelníčku fermentované produkty. Níže najdete stručný přehled a porovnání klíčových vlastností.
| Potravina | Obsah laktobacil (CFU/100 g) | Další prospěšné látky | Optimální konzumace |
|---|---|---|---|
| Jogurt (přírodní) | 10⁸‑10⁹ | Kyselina mléčná, vápník | 150‑200 g denně |
| Kefír | 10⁸‑10⁹ | Probiotika, vitamín B12 | 250‑300 ml denně |
| Kysané zelí (nepasterizované) | 10⁷‑10⁸ | Vláknina, vitamín C | 50‑100 g denně |
| Kimchi | 10⁷‑10⁸ | Koření, kapsaicin | 30‑70 g denně |
| Kombucha | 10⁶‑10⁷ | Kyseliny organické, antioxidanty | 200‑250 ml denně |
Klíčová pravidla: vybírat nepasterizované varianty, protože pasterizace zabíjí živé kultury. Hledejte etikety s „živé a aktivní kultury“.
Celý plán můžete libovolně měnit - hlavní je pravidelnost a rozmanitost, aby se bakterie měly z čeho živit.
Tyto tipy vám pomohou minimalizovat nepříjemné vedlejší účinky a maximalizovat prospěch z každého sousta.
Existuje několik jednoduchých ukazatelů, které vám řeknou, zda se mikrobiom zlepšuje:
Pokud se symptomy nezlepšují, zvažte doplnění o konkrétní probiotický doplněk s konkrétními kmeny (např. *Lactobacillus rhamnosus GG*), ale vždy nejprve konzultujte s lékařem.
Optimální množství je 2‑3 porce (cca 150‑300 g) rozdělených během dne. Začínat můžete s menšími porcemi a postupně zvyšovat, aby se střevní mikroflóra adaptovala.
Ano. Většina živých kultur v jogurtu dokáže laktózu rozložit, takže mnoho lidí s intolerancí jej snáší bez problémů. Vyberte nepasterizovaný, přírodní jogurt bez přidaných cukrů.
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které konzumujete (např. laktobacily). Prebiotika jsou nestravitelné vlákniny, které slouží jako potrava pro tyto bakterie (např. inulin, frukto-oligosacharidy).
Ano. Metabolické produkty fermentace, zejména SCFA, podporují energetický metabolismus a snižují záněty, což může vést ke zvýšení vitality.
Protože zdravý mikrobiom ovlivňuje skoro každý aspekt našeho těla, je dobré ho podporovat nejen občas, ale pravidelně. Stačí zařadit pár jednoduchých kroků a můžete čekat na pozitivní změny během pár týdnů.
Milan Kovařík
Jsem odborník na drogerii se specializací na dermokosmetiku a péči o tělo. Věnuji se výzkumu a recenzování produktů pro osobní péči. Mám vášeň pro sdílení svých znalostí a tipů týkajících se depilace, manikúry, pedikúry, a péče o pleť skrze články a blogy.
zobrazit všechny příspěvkyNapsat komentář