Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? Praktický průvodce pro pochopení jejich role v zdraví střev

Probiotika a prebiotika se často objevují spolu na balení jogurtů, doplňků stravy nebo reklamách na zdraví střev. Ale jsou to opravdu stejné věci? Ne. Jsou to dva různé, ale navzájem se doplňující hráči, kteří společně udržují vaši střevní mikroflóru v rovnováze. Pokud nevíte, co je co, můžete si nákup doplňků nebo volbu potravin zbytečně komplikovat. Zkusme to vysvětlit jednoduše - bez technického žargonu, jen s konkrétními příklady.

Co jsou probiotika? Živé bakterie, které vás chrání

Probiotika jsou živé mikroorganismy - převážně bakterie, někdy i kvasinky - které, když je sníte v dostatečném množství, přinášejí zdravotní přínos. Jsou to ty „dobré“ bakterie, které se přirozeně nacházejí ve vašem těle, ale můžete je také doplňovat potravinami nebo tabletkami.

Nejčastější druhy probiotik jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto bakterie se nacházejí v fermentovaných potravinách jako jogurt s živými kulturami, kefír, kimči, kyselé zelí, kombucha nebo tempeh. Když je sníte, tyto bakterie cestují do vašich střev, kde se usadí a začnou pracovat. Podporují trávení, zabraňují růstu škodlivých bakterií a pomáhají tělu lépe vstřebávat živiny.

Probiotika také pomáhají po antibiotikách. Když se dostanete na léky proti infekcím, ty nejen zabíjejí špatné bakterie, ale i ty dobré. To může vést k průjmu, nadutí nebo problémům s trávením. Užití probiotik po antibiotikách může rychle obnovit rovnováhu ve vašich střevech. Výzkumy zahrnující tisíce lidí ukazují, že konzumace určitých kmenů probiotik (např. Lactobacillus rhamnosus GG nebo Saccharomyces boulardii) snižuje riziko antibiotického průjmu o až 50 %.

Co jsou prebiotika? Potrava pro vaše dobré bakterie

Prebiotika nejsou živé. Nejsou bakterie. Jsou to vláknina, kterou vaše dobré bakterie milují - ale vy sami nemůžete strávit. To je jejich klíčová vlastnost. Když sníte prebiotika, procházejí vaším trávicím traktem bez změny až do střev, kde jsou „sežrána“ vašimi probiotiky. Tím se stávají jejich oblíbenou potravou a začnou se více množit a lépe fungovat.

Nejznámější prebiotika jsou inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Najdete je v potravinách jako česnek, cibule, šalotka, brokolice, banány, celozrnné výrobky, ovesné vločky, čočka, hrách, křen, topinambur a jahody.

Nejde jen o „vlákninu“ jako takovou. Ne každá vláknina je prebiotikem. Například celozrnný chléb obsahuje vlákninu, ale ne všechny její složky fungují jako prebiotika. Prebiotika jsou specifické typy vlákniny, které pouze některé „dobré“ bakterie dokážou rozložit. A právě tyto bakterie jsou ty, které chcete podpořit.

Probiotika vs. prebiotika - tabulka pro jasný přehled

Proč je důležité kombinovat oba?

Představte si, že probiotika jsou noví zaměstnanci, kteří přicházejí do firmy. Prebiotika jsou jejich pracovní stůl, počítač, káva a podpora kolegů. Bez nich se nováčci rychle vyčerpají. A bez nových lidí se firma nevyvíjí.

Toto spojení se nazývá synbiotikum - kombinace probiotika a prebiotika v jednom produktu. Některé doplňky stravy už toto řeší. Například jogurt s přidaným inulinem nebo tablety obsahující Bifidobacterium spolu s FOS.

Prosté přijímání pouze probiotik může být marné, pokud vaše střevní mikroflóra nemá dostatek prebiotik. Bakterie prostě nebudou mít co jíst. A naopak - pokud jíte jen prebiotika, ale nemáte dostatek „dobrých“ bakterií, nebudete mít s kým tyto potraviny sdílet. Obě věci potřebujete.

Kdy a jak je správně užívat?

Není potřeba užívat doplňky stravy každý den. Nejlepší cesta k rovnováze je přirozená strava.

1. Užívejte fermentované potraviny 3-4krát týdně. Například jogurt s živými kulturami na snídani, kefír na večeři nebo kyselé zelí jako příloha k obědu.
2. Přidejte prebiotické potraviny do každého jídelníčku. Cibule a česnek do polévky, banán na snídani, ovesné vločky s jahodami.
3. Pokud berete antibiotika, začněte s probiotiky hned ve stejný den. Nečekejte, až se objeví průjem. Vyberte kmeny, které mají doložený účinek - např. Lactobacillus rhamnosus GG nebo Saccharomyces boulardii.
4. Pokud užíváte doplňky, vyhledejte ty s uvedeným počtem CFU (kolonie tvořících jednotek) a konkrétním kmenem. Např. „10 miliard CFU Lactobacillus acidophilus NCFM“. Bez toho nevíte, co vlastně berete.
5. Nezapomeňte na trpělivost. Výsledky se neobjeví za 2 dny. Potřebujete 2-4 týdny pravidelného užívání, než se střevní mikroflóra začne přestavovat.

Co může škodit vaší střevní mikroflóře?

Nemusíte být na antibiotikách, aby se vaše „dobré“ bakterie vytrácely. Každodenní výběr potravin má větší vliv, než si lidé myslí.

• Velké množství cukru - sladkosti, nápoje, zpracované potraviny - podporují růst škodlivých bakterií a kvasinek.
• Zpracované potraviny s umělými přísadami, konzervanty a emulgátory mohou poškozovat střevní sliznici.
• Stres - změňuje pH ve střevech a způsobuje, že „dobré“ bakterie přestávají rostout.
• Nepravidelné jídlo - když vaše tělo neví, kdy se má připravit na trávení, mikroflóra se zmatí.

Nejde o dokonalost. Stačí začít s malými kroky. Nahraďte jednu sladkou svačinu banánem s ovesnými vločkami. Přidejte kyselé zelí do oběda. Vyměňte kávu za kefír. Tyto drobné změny mají dlouhodobý účinek.

Je možné předávkovat probiotiky nebo prebiotiky?

Příliš mnoho probiotik z doplňků může způsobit dočasné nadutí, plynatost nebo zácpu - obzvláště u lidí s citlivým střevem. To ale není nebezpečné. Stačí snížit dávku.

Prebiotika však mohou být problémovější. Pokud jíte hodně inulinu nebo FOS najednou (např. z doplňků), může to vést k výraznému nadutí, bolestem a plynatosti. To platí obzvláště pro lidi s syndromem dráždivého střeva (IBS). Zde je lepší začít s malými dávkami - např. půl lžíce topinamburu nebo jedna banán denně - a postupně zvyšovat.

Je třeba doplňky stravy?

Není. Většina lidí si může zabezpečit dostatek probiotik a prebiotik jen skrze jídlo. Pokud jíte rozmanitou, nezpracovanou stravu s dostatkem rostlinných potravin, fermentovaných produktů a vlákniny, nemusíte nic kupovat.

Doplňky jsou užitečné jen v určitých případech:

• Po antibiotikách
• Při chronickém nadutí nebo průjmu
• Pokud máte syndrom dráždivého střeva
• Pokud nemůžete jíst fermentované potraviny (např. kvůli laktóze)

Pokud si vyberete doplněk, vyhledejte ty, které uvádějí přesný kmen bakterie a počet CFU. A nezapomeňte - nejlepší doplněk je ten, který budete užívat pravidelně. Pokud je příliš drahý nebo nechutná, nebudete ho brát.