Který vitamín chrání náš zrak? Vše, co potřebujete vědět o luteinu, zeaxantinu a vitamínu A

Chcete si udržet ostrý zrak i v pozdějším věku? Nebo se bojíte, že se vám zhorší vidění v noci, při světle nebo při dlouhém hledění na obrazovku? Mnoho lidí si myslí, že zrak se jen tak „zhoršuje“ s věkem - ale to není pravda. Skutečně je možné chránit oči před poškozováním, a to hlavně správnými vitamíny. A jeden z nich je důležitější než ostatní.

Vitamín A - základní obránce vašich očí

Vitamín A je vitamín rozpustný v tucích, který hraje klíčovou roli v udržování zdravého zraku. Bez něj byste nemohli vidět v šeru, protože je nezbytný pro tvorbu rhodopsinu - pigmentu v sítnici, který zachycuje světlo a převádí ho na nervové signály.

Když jste například večer přešli z osvětlené místnosti do tmavé kuchyně a museli hledat vypínač, vaše oči potřebovaly vitamín A, aby se přizpůsobily. Pokud jeho nedostatek trvá déle, může dojít k noční slepotě - stavu, kdy je obtížné vidět ve slabém světle. To se dnes vyskytuje jen vzácně, ale význam vitamínu A pro zrak je stále nezastupitelný.

Zdroje vitamínu A jsou buď přímo z živočišných potravin - jako játra, vejce, mléko, máslo - nebo z předchůdců, tzv. karotenoidů, které tělo přeměňuje na vitamín A. Nejvýznamnější z nich je beta-karoten, který najdete v mrkvi, řepce, špenátu, sladkých bramborách a paprice.

Lutein a zeaxantin - přírodní brnění proti škodlivému světlu

Nejnovější výzkumy ukazují, že nejúčinnější vitamíny pro ochranu zraku nejsou jen vitamín A, ale dva karotenoidy: lutein a zeaxantin. Tyto látky se hromadí v makulě - malé oblasti sítnice, která je odpovědná za ostré centrální vidění.

Jsou to jako přírodní sluneční brýle uvnitř vašich očí. Absorbuje škodlivé modré světlo z obrazovek, LED lamp a přímo ze slunce. Když se toto světlo dostane do očí bez ochrany, může způsobit poškození buněk a přispět k vývoji věkem podmíněné degenerace makuly (VPM) - nejčastější příčiny ztráty zraku u lidí nad 50 let.

Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují lutein a zeaxantin, mají o 26 % nižší riziko významného zhoršení zraku. A nejde jen o věk - i mladí lidé, kteří tráví hodiny před obrazovkami, mohou získat ochranu těmito látkami.

Nejlepší zdroje luteinu a zeaxantinu: špenát, kale, brokolice, zelená fazole, kukuřice, žluté papriky, žloutky vajec a marigoldové květy (ve formě doplňků).

Proč není vitamín C nebo E stačí?

Nejčastější otázka: „Ale není vitamín C nebo E také dobrý pro oči?“ Ano, jsou to silní antioxidanty a pomáhají chránit oči před volnými radikály. Ale samotné nezastaví poškozování sítnice způsobené modrým světlem. Lutein a zeaxantin jsou jediné látky, které se přímo hromadí v centrální části oka - makulě - a tam působí jako filtry.

Vitamín C pomáhá udržovat zdravé cévy v očích a podporuje tvorbu kolagenu, což je důležité pro čočku. Vitamín E chrání buněčné membrány. Ale žádný z nich není schopen „přepínat“ světlo jako lutein.

Ve skutečnosti fungují tyto látky nejlépe společně. Studie ukazují, že kombinace vitamínu A, luteinu, zeaxantinu, vitamínu C, E a zinku dává nejlepší ochranu proti věkem podmíněnému zhoršení zraku.

Které potraviny byste měli jíst každý den?

Nemusíte si kupovat drahé doplňky. Stačí upravit stravu. Zde je jednoduchý plán, který můžete začít používat už dnes:

• Špenát nebo kale - 1 šálka vařeného špenátu obsahuje 20 mg luteinu a zeaxantinu - to je více než dvojnásobek denní doporučené dávky.
• Žloutky vajec - žloutky jsou jedním z nejlepších zdrojů zeaxantinu. Dva vajíčka denně vám poskytnou dostatek pro ochranu makuly.
• Mrkve a sladké brambory - bohaté na beta-karoten, který se přeměňuje na vitamín A. Jeden středně velký kus mrkve obsahuje 10 000 IU vitamínu A.
• Žluté a oranžové papriky - obsahují zeaxantin a vitamín C. Tři kousky denně vám pomohou zvýšit hladinu ochranných látek.
• Brokolice - obsahuje lutein i vitamín C a K. Vařená nebo parná je nejlepší forma.

Pamatujte: vitamín A, lutein a zeaxantin jsou tucem rozpustné látky. To znamená, že je potřeba jíst s tukem - třeba s olivovým olejem, máslem nebo avokádem. Jinak tělo tyto látky neabsorbuje.

Co dělat, když jste vysokého věku nebo máte v rodině věkem podmíněné zhoršení zraku?

U lidí nad 50 let, kteří mají v rodině historii VPM, je doporučeno uvažovat o doplňku. Studie AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2) ukázaly, že kombinace 10 mg luteinu, 2 mg zeaxantinu, 500 mg vitamínu C, 400 IU vitamínu E a 80 mg zinku snížila riziko pokročilé VPM o 25 % u lidí, kteří už měli mírné příznaky.

Tyto dávky jsou vyšší než ty, které lze získat z potravy - proto je doplněk u těchto skupin významný. Ale pokud jste zdraví a jíte zeleninu každý den, nemusíte nic doplňovat.

Nejčastější chyby, které lidé dělají

• Pouze jedna potravina - „Jím každý den mrkev - to mi stačí.“ Ne. Potřebujete různé zdroje. Lutein z špenátu není stejný jako beta-karoten z mrkve.
• Ignorování tuku - „Jedu špenát na páru bez oleje.“ Většina luteinu a zeaxantinu se pak nevstřebá.
• Čekání, až se zrak zhorší - ochrana funguje jen před poškozením. Ne po něm.
• Věření, že „vitamínové tablety“ všechno vyřeší - doplňky pomáhají, ale nejsou náhradou za zdravou stravu.

Co je důležité pamatovat?

Zrak není něco, co si můžete dovolit ignorovat. Oči jsou jediným orgánem, který neumí „přepočítat“ poškození. Jakmile se sítnice poškodí, obnovit se to neumí. Ale naštěstí máme nástroje, které pomáhají.

Největší ochranu poskytují tři látky: vitamín A pro vidění v šeru, lutein a zeaxantin pro ochranu proti modrému světlu a stárnutí. A všechny tři můžete získat z běžných potravin - jen potřebujete jíst správně a pravidelně.

Nečekáte, až vám zrak začne připomínat, že je špatný. Začněte dnes. Přidejte do večeře špenát s olivovým olejem, snězte vajíčko a přidejte do salátu žlutou papriku. To je vše, co potřebujete - a to je důvod, proč je vitamín A, lutein a zeaxantin opravdu klíčové pro zdraví vašich očí.